Triceps · Siłownia
Wyciskanie wąskim chwytem: ciężkie ćwiczenie na triceps na ławce
Zbliżenie dłoni na sztandze zmienia wyciskanie na ławce płaskiej z ćwiczenia głównie na klatkę w ćwiczenie głównie na triceps. Oto właściwa szerokość chwytu, technika i programowanie.
- Główne
- TricepsKlatka piersiowa
- Pomocnicze
- Przednie aktony barków
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 6-10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytemGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Chwyć sztangę tuż węziej niż na szerokość barków.
- Połóż się ze stopami płasko i naturalnym łukiem w plecach.
- Zdejmij sztangę i opuść ją na dolną część klatki.
- Łokcie blisko tułowia, ok. 30–45°.
- Wypchnij sztangę tym samym torem.
- Zakończ z wyprostowanymi łokciami, bez gwałtownego blokowania.
Wskazówki trenera
- Dłonie tuż węziej niż barki.
- Łokcie blisko tułowia, nie na boki.
- Opuszczaj do dolnej klatki pod kontrolą.
- Wypchnij, dociskając dłonie do sztangi.
Oddech: Weź wdech, gdy opuszczasz sztangę do klatki, a zrób wydech, gdy ją wyciskasz.
Częste błędy
BłądZbyt wąski chwyt obciążający nadgarstki
PoprawkaTrzymaj dłonie mniej więcej na szerokość barków, nie tuż obok siebie
BłądŁokcie uciekają na boki jak przy szerokim chwycie
PoprawkaTrzymaj łokcie ok. 30–45° od tułowia
BłądOdbijanie sztangi od klatki
PoprawkaOpuszczaj pod kontrolą i wyciskaj bez rozpędu
BłądCiężkie serie bez asekuracji lub zabezpieczeń
PoprawkaPrzy ciężkich seriach zawsze miej asekurację lub ustaw zabezpieczenia
BłądSztanga ucieka w stronę szyi lub brzucha
PoprawkaOpuszczaj na dolną klatkę i wyciskaj tym samym torem
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaWeź mniejszy ciężar, wyciskaj hantle wąsko albo skróć zakres, gdy asekurujący pilnuje techniki.
Trudniejsza wersjaDokładaj ciężar małymi krokami, zatrzymaj sztangę na klatce na 1–2 sekundy albo spróbuj wolnej fazy ekscentrycznej.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatywy
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu wąskim chwytem?
Głównie triceps, a klatka i przednie aktony barków pomagają jako mięśnie pomocnicze. Węższe ułożenie dłoni przenosi na triceps więcej pracy niż klasyczne wyciskanie leżąc.
Jak wąski chwyt wybrać do wyciskania?
Mniej więcej na szerokość barków lub tuż węziej. Dużo węższy chwyt zwiększa obciążenie nadgarstków, nie dając tricepsom istotnych korzyści.
Czy wyciskanie wąskim chwytem jest dobre na triceps?
Tak, to jedno ze skuteczniejszych ćwiczeń wielostawowych na triceps, bo pozwala wziąć większy ciężar niż ćwiczenia izolowane, takie jak prostowanie na wyciągu.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.