Tríceps · Academia
Supino fechado: um construtor de tríceps pesado no banco
Aproximar as mãos na barra transforma o supino reto de um exercício de peito num exercício dominado pelo tríceps. Veja a largura certa da pegada, a técnica e a programação.
- Secundários
- Deltoide anterior
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 6-10 reps
Supino fechadoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Pegue a barra logo por dentro da largura dos ombros.
- Deite com os pés firmes no chão e um arco natural nas costas.
- Tire a barra do suporte e desça até a parte baixa do peito.
- Mantenha os cotovelos fechados, a uns 30–45 graus do tronco.
- Empurre a barra de volta pelo mesmo caminho.
- Termine com os cotovelos estendidos, sem travar com força.
Dicas do coach
- Mãos logo por dentro da largura dos ombros.
- Cotovelos fechados, sem abrir.
- Desça até a parte baixa do peito com controle.
- Empurre forte pelas palmas.
Respiração: Puxe o ar enquanto desce a barra até o peito e solte enquanto empurra.
Erros comuns
ErroPegada fechada demais, forçando os punhos
CorreçãoMãos mais ou menos na largura dos ombros, não coladas
ErroCotovelos abrindo como no supino aberto
CorreçãoCotovelos a uns 30–45 graus do tronco
ErroQuicar a barra no peito
CorreçãoDesça com controle e empurre sem embalo
ErroTreinar pesado sem ajuda ou sem travas de segurança
CorreçãoUse sempre alguém de apoio ou as travas nas séries pesadas
ErroBarra indo para o pescoço ou para a barriga
CorreçãoDesça até a parte baixa do peito e suba pelo mesmo caminho
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse menos peso, faça o supino fechado com halteres ou reduza a amplitude com alguém observando a execução.
Deixar mais difícilAumente o peso aos poucos, pause a barra no peito por 1–2 segundos ou faça uma descida lenta.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
Quais músculos o supino fechado trabalha?
Principalmente o tríceps, com o peito e o deltoide anterior ajudando como secundários. As mãos mais próximas jogam mais do trabalho para o tríceps do que no supino com pegada normal.
Qual deve ser a largura da pegada no supino fechado?
Mais ou menos na largura dos ombros ou um pouco por dentro. Fechar muito mais força os punhos sem ganho real para o tríceps.
O supino fechado é bom para o tríceps?
Sim, é um dos exercícios compostos mais eficientes para o tríceps, porque permite mais carga do que isoladores como tríceps corda ou tríceps testa.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.