Triceps · Salle
Développé couché prise serrée : un exercice triceps lourd sur le banc
Rapprocher les mains sur la barre transforme le développé couché, exercice pecs, en exercice à dominante triceps. Voici le bon écartement, la technique et la programmation.
- Secondaires
- Deltoïdes antérieurs
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 6-10 répétitions
Développé couché prise serréePrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Saisis la barre juste à l'intérieur de la largeur des épaules.
- Allonge-toi, pieds à plat, avec une cambrure naturelle du dos.
- Décroche la barre et descends-la vers le bas des pecs.
- Garde les coudes rentrés, à 30–45° environ.
- Pousse la barre par le même chemin.
- Termine bras tendus sans verrouiller brutalement.
Consignes du coach
- Mains juste à l'intérieur des épaules.
- Coudes rentrés, pas ouverts.
- Descends vers le bas des pecs en contrôle.
- Pousse fort dans les paumes.
Respiration: Inspire en descendant la barre vers la poitrine, expire en la poussant.
Erreurs fréquentes
ErreurPrise trop serrée qui force sur les poignets
CorrectionGarde les mains à peu près à largeur d'épaules, pas collées
ErreurCoudes ouverts comme au développé prise large
CorrectionGarde les coudes à 30–45° environ du buste
ErreurFaire rebondir la barre sur la poitrine
CorrectionDescends en contrôle et pousse sans élan
ErreurCharger lourd sans pareur ni sécurités
CorrectionPrends toujours un pareur ou règle les sécurités pour les séries lourdes
ErreurBarre qui part vers le cou ou le ventre
CorrectionDescends vers le bas des pecs et remonte par le même chemin
Plus facile / Plus difficile
Plus facileAllège, fais un développé prise serrée aux haltères, ou réduis l'amplitude avec un pareur qui surveille ta technique.
Plus difficileAjoute du poids par petits paliers, marque une pause de 1–2 secondes sur la poitrine ou ralentis la descente.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille le développé couché prise serrée ?
Surtout les triceps, avec les pectoraux et l'avant des épaules en renfort. Les mains rapprochées reportent davantage la poussée sur les triceps qu'un développé couché classique.
Quel écartement pour le développé couché prise serrée ?
À peu près la largeur des épaules, ou juste à l'intérieur. Serrer beaucoup plus augmente la contrainte sur les poignets sans vrai bénéfice supplémentaire pour les triceps.
Le développé prise serrée est-il bon pour les triceps ?
Oui, c'est l'un des exercices polyarticulaires les plus efficaces pour les triceps, car il permet de charger plus lourd que des exercices d'isolation comme les extensions à la poulie.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.