上腕三頭筋 · ジム
ナローベンチプレスはベンチで行う上腕三頭筋の高重量種目
バーを握る手を近づけると、フラットベンチプレスが胸主体の種目から上腕三頭筋主体の種目に変わります。正しい手幅、テクニック、メニューを紹介します。
- サブ
- 三角筋前部
- レベル
- 中級者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 6-10 回
ナローグリップベンチプレスメインサブ
0回
やり方
- 肩幅より少し内側でバーを握ります。
- 足裏を床につけ、背中に自然なアーチをつくって仰向けになります。
- バーをラックから外し、胸の下部へ下ろします。
- 肘を体から30〜45°ほどに締めておきます。
- 同じ軌道でバーを押し上げます。
- 強くロックしすぎずに、肘を伸ばして終えます。
コーチのアドバイス
- 手は肩幅より少し内側に。
- 肘は締めて。開かないで。
- コントロールして胸の下部へ下ろして。
- 手のひらで押し上げて。
呼吸: バーを胸へ下ろしながら吸い、押し上げながら吐きます。
よくある間違い
間違い手幅が狭すぎて手首に負担がかかる
改善方法手をくっつけすぎず、ほぼ肩幅にする
間違いワイドグリップのように肘が開く
改善方法肘を体から30〜45°ほどに保つ
間違い胸でバーをバウンドさせる
改善方法コントロールして下ろし、反動なしで押す
間違い補助者もセーフティバーもなしで高重量を扱う
改善方法重いセットでは必ず補助者をつけるか、セーフティピンを設定する
間違いバーが首やお腹のほうへずれる
改善方法胸の下部へ下ろし、同じ軌道で押し上げる
やさしくする / きつくする
やさしくする軽い重量にする、ダンベルのナロープレスにする、または補助者にフォームを見てもらいながら可動域を狭めましょう。
きつくする少しずつ重量を増やす、胸の上で1〜2秒止める、またはゆっくり下ろしましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
この種目を含むメニュー
その他の種目： 上腕三頭筋
よくある質問
ナローベンチプレスで鍛えられる筋肉は？
主に上腕三頭筋で、大胸筋と三角筋前部が補助します。手幅が狭いぶん、通常の手幅のベンチプレスより押す負荷が上腕三頭筋に移ります。
ナローベンチプレスの手幅はどのくらい？
ほぼ肩幅か、そのすぐ内側です。それより狭くしても手首の負担が増えるだけで、上腕三頭筋への効果はほとんど増えません。
ナローベンチプレスは上腕三頭筋を鍛えるのに向いている？
はい。プッシュダウンやエクステンションのような単関節種目より重い重量を扱えるので、上腕三頭筋に効果的な多関節種目のひとつです。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。