Trizeps · Gym
Enges Bankdrücken: schwerer Trizeps-Aufbau auf der Bank
Wenn du die Hände an der Stange enger nimmst, wird aus brustlastigem Bankdrücken eine trizepslastige Übung. Hier sind richtige Griffbreite, Technik und Programmierung.
- Hilfsmuskeln
- Vordere Schulter
- Level
- Fortgeschritten
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 6-10 Wdh.
Enges BankdrückenHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Greif die Stange knapp innerhalb der Schulterbreite.
- Leg dich hin, Füße flach, mit natürlichem Hohlkreuz.
- Heb die Stange aus und senk sie zur unteren Brust.
- Halte die Ellbogen eng, bei etwa 30–45°.
- Drück die Stange auf dem gleichen Weg wieder hoch.
- Streck die Ellbogen am Ende, ohne sie hart durchzudrücken.
Coach-Hinweise
- Hände knapp innerhalb der Schulterbreite.
- Ellbogen eng, nicht ausstellen.
- Kontrolliert zur unteren Brust senken.
- Hochdrücken, über die Handflächen drücken.
Atmung: Atme ein, während du die Stange zur Brust senkst, und atme aus, während du sie wieder hochdrückst.
Häufige Fehler
FehlerZu eng greifen und die Handgelenke belasten
KorrekturHände etwa schulterbreit, nicht extrem eng
FehlerEllbogen gehen raus wie beim breiten Bankdrücken
KorrekturHalte die Ellbogen bei etwa 30–45° zum Oberkörper
FehlerStange von der Brust abfedern
KorrekturKontrolliert absenken und ohne Schwung drücken
FehlerSchwer drücken ohne Spotter oder Sicherheitsablagen
KorrekturNimm bei schweren Sätzen immer einen Spotter oder stell die Ablagen ein
FehlerStange wandert Richtung Hals oder Bauch
KorrekturSenk sie zur unteren Brust und drück sie auf dem gleichen Weg hoch
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm weniger Gewicht, enges Kurzhanteldrücken oder verkürze den Weg, während ein Spotter auf die Technik schaut.
Schwerer machenSteigere das Gewicht in kleinen Schritten, halte die Stange 1–2 Sekunden auf der Brust oder senk langsam ab.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
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Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert enges Bankdrücken?
Vor allem den Trizeps, Brust und vordere Schultern helfen mit. Der engere Griff verlagert mehr Druckarbeit auf den Trizeps als normales Bankdrücken.
Wie eng sollte ich beim engen Bankdrücken greifen?
Etwa schulterbreit oder knapp innerhalb. Deutlich enger belastet die Handgelenke mehr, ohne dem Trizeps spürbar mehr zu bringen.
Ist enges Bankdrücken gut für den Trizepsaufbau?
Ja, es gehört zu den effektivsten Grundübungen für den Trizeps, weil du mehr Gewicht bewegen kannst als bei Isolationsübungen wie Trizepsdrücken am Kabel oder Strecken über Kopf.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.