الترايسبس · الجيم
البنش برس بقبضة ضيقة: بناء ثقيل للترايسبس على البنش
تقريب يديك على البار يحوّل البنش المستوي من تمرين يغلب عليه الصدر إلى تمرين يغلب عليه الترايسبس. إليك عرض القبضة الصحيح والتقنية والبرمجة.
- مساعدة
- الكتف الأمامي
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 6-10 تكرارات
البنش برس بقبضة ضيقةأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- امسك البار داخل عرض الكتفين بقليل.
- استلقِ والقدمان على الأرض مع تقوّس طبيعي في ظهرك.
- ارفع البار من الحامل وأنزله إلى أسفل صدرك.
- أبقِ مرفقيك مضمومين بزاوية ٣٠–٤٥ درجة تقريباً.
- ادفع البار للأعلى في المسار نفسه.
- انتهِ والمرفقان ممدودان دون قفل قوي.
توجيهات المدرب
- اليدان داخل عرض الكتفين بقليل.
- المرفقان مضمومان، لا مفتوحان.
- انزل إلى أسفل صدرك بتحكم.
- ادفع للأعلى من كفّيك.
التنفّس: خذ شهيقاً وأنت تنزل البار إلى صدرك، وأخرج الزفير وأنت تدفعه للأعلى.
أخطاء شائعة
الخطأقبضة ضيقة جداً تجهد الرسغين
التصحيحأبقِ اليدين بعرض الكتفين تقريباً، لا متلاصقتين
الخطأفتح المرفقين كما في القبضة الواسعة
التصحيحأبقِ المرفقين على ٣٠–٤٥ درجة تقريباً من الجذع
الخطأارتداد البار عن الصدر
التصحيحانزل بتحكم وادفع دون استخدام الاندفاع
الخطأالرفع الثقيل دون مساعد أو قضبان أمان
التصحيحاستخدم دائماً مساعداً أو اضبط قضبان الأمان للمجموعات الثقيلة
الخطأانحراف البار نحو الرقبة أو البطن
التصحيحأنزله إلى أسفل الصدر وادفعه في المسار نفسه
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم وزناً أخف، أو ضغط الدمبل بقبضة ضيقة، أو قلّل المدى مع مساعد يراقب أداءك.
اجعله أصعبزِد الوزن بخطوات صغيرة، أو أوقف البار على صدرك ثانية أو ثانيتين، أو جرّب نزولاً بطيئاً.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
بدائل
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
المزيد من تمارين الترايسبس
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها البنش برس بقبضة ضيقة؟
الترايسبس أساساً، مع مساعدة الصدر والكتف الأمامي كعضلات ثانوية. وضع اليدين الأضيق ينقل جزءاً أكبر من الدفع إلى الترايسبس مقارنة بالبنش العادي.
ما مدى ضيق القبضة في البنش برس بقبضة ضيقة؟
بعرض الكتفين تقريباً أو أقل منه بقليل. التضييق أكثر يزيد إجهاد الرسغين دون فائدة إضافية تُذكر للترايسبس.
هل البنش برس بقبضة ضيقة مفيد لبناء الترايسبس؟
نعم، هو من أكثر التمارين المركبة فعالية للترايسبس لأنه يسمح بوزن أثقل من تمارين العزل مثل الترايسبس بالكابل أو التمديد.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.