Tay sau · Phòng gym
Đẩy ngực tay hẹp: bài phát triển tay sau nặng trên ghế đẩy
Đưa tay cầm hẹp lại trên thanh đòn chuyển bài đẩy ngực phẳng từ bài thiên về ngực sang bài thiên về tay sau. Dưới đây là độ rộng tay, kỹ thuật và cách lên giáo án đúng.
- Cơ phụ
- Vai trước
- Trình độ
- Trung bình
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 6-10 lần
Đẩy ngực tay hẹp (Close-Grip Bench Press)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Cầm thanh đòn hẹp hơn vai một chút.
- Nằm xuống, bàn chân đặt phẳng, lưng cong tự nhiên.
- Nhấc thanh đòn khỏi giá và hạ xuống ngực dưới.
- Giữ khuỷu tay khép khoảng 30–45 độ.
- Đẩy thanh đòn lên theo cùng đường cũ.
- Kết thúc với khuỷu tay duỗi mà không khóa cứng.
Lời nhắc của HLV
- Tay cầm hơi hẹp hơn vai.
- Khép khuỷu tay, không bành ra.
- Hạ xuống ngực dưới có kiểm soát.
- Đẩy lên, dồn lực qua lòng bàn tay.
Hít thở: Hít vào khi hạ thanh đòn xuống ngực, thở ra khi đẩy lên.
Lỗi thường gặp
LỗiCầm quá hẹp làm căng cổ tay
Cách sửaGiữ tay khoảng rộng bằng vai, không quá sát nhau
LỗiĐể khuỷu tay bành ra như đẩy tay rộng
Cách sửaGiữ khuỷu khoảng 30–45 độ so với thân
LỗiNảy thanh đòn khỏi ngực
Cách sửaHạ có kiểm soát và đẩy lên không mượn quán tính
LỗiTập nặng mà không có người hỗ trợ hay thanh chắn
Cách sửaLuôn có người hỗ trợ hoặc đặt chốt an toàn cho hiệp nặng
LỗiĐể thanh đòn trôi về cổ hoặc bụng
Cách sửaHạ xuống ngực dưới và đẩy lên theo cùng đường
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng tạ nhẹ hơn, đẩy tạ đơn tay hẹp, hoặc giảm biên độ khi có người quan sát kỹ thuật.
Khó hơnTăng tạ từng bước nhỏ, dừng thanh đòn trên ngực 1–2 giây, hoặc hạ thật chậm.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Câu hỏi thường gặp
Đẩy ngực tay hẹp tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là tay sau, với ngực và vai trước hỗ trợ. Vị trí tay hẹp dồn nhiều lực đẩy vào tay sau hơn so với bench press độ rộng thông thường.
Đẩy ngực tay hẹp nên cầm hẹp bao nhiêu?
Khoảng bằng vai hoặc hẹp hơn chút. Hẹp hơn nhiều làm tăng áp lực lên cổ tay mà không thêm lợi ích đáng kể cho tay sau.
Đẩy ngực tay hẹp có tốt để phát triển tay sau không?
Có, đây là một trong những bài đa khớp hiệu quả nhất cho tay sau vì cho phép dùng tạ nặng hơn các bài cô lập như kéo cáp hay duỗi tay.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.