Triceps · Sportschool
Smal bankdrukken: een zware tricepsbouwer op de bank
Door je handen dichter bij elkaar op de stang te zetten verschuift plat bankdrukken van een borstoefening naar een tricepsoefening. Dit zijn de juiste gripbreedte, techniek en opbouw.
- Secundair
- Voorste delts
- Niveau
- Gevorderd
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 6-10 herh.
Smal bankdrukkenPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Pak de stang net binnen schouderbreedte.
- Ga liggen met je voeten plat en een natuurlijke holling in je rug.
- Til de stang uit het rek en laat hem zakken naar je onderborst.
- Houd je ellebogen in, op zo'n 30–45 graden.
- Druk de stang langs dezelfde baan terug omhoog.
- Eindig met gestrekte ellebogen zonder ze hard op slot te zetten.
Tips van de coach
- Handen net binnen schouderbreedte.
- Ellebogen in, niet wijd uit.
- Laat gecontroleerd zakken naar je onderborst.
- Druk omhoog, duw door je handpalmen.
Ademhaling: Adem in terwijl je de stang naar je borst laat zakken en adem uit terwijl je hem omhoog drukt.
Veelgemaakte fouten
FoutTe smal pakken en je polsen belasten
OplossingHoud je handen ongeveer op schouderbreedte, niet extreem dicht bij elkaar
FoutEllebogen wijd laten gaan zoals bij een brede grip
OplossingHoud je ellebogen op zo'n 30–45 graden van je romp
FoutDe stang laten stuiteren op je borst
OplossingLaat gecontroleerd zakken en druk zonder vaart
FoutZwaar tillen zonder spotter of veiligheidssteunen
OplossingGebruik altijd een spotter of zet de veiligheidspinnen bij zware sets
FoutDe stang naar je nek of buik laten drijven
OplossingLaat zakken naar je onderborst en druk langs dezelfde baan terug
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik minder gewicht, druk smal met dumbbells, of verklein het bereik met een spotter die op je techniek let.
Maak het zwaarderVoeg gewicht toe in kleine stappen, houd de stang 1–2 seconden stil op je borst, of laat langzaam zakken.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Meer oefeningen voor triceps
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met smal bankdrukken?
Vooral je triceps, met je borst en voorste schouders als helpers. Door de smallere handpositie komt meer drukwerk op je triceps dan bij bankdrukken met een gewone grip.
Hoe smal moet mijn grip zijn bij smal bankdrukken?
Ongeveer schouderbreedte of net iets smaller. Nog smaller belast je polsen meer zonder dat je triceps er echt meer aan hebben.
Is smal bankdrukken goed om triceps op te bouwen?
Ja, het is een van de effectiefste samengestelde oefeningen voor je triceps, omdat je zwaarder kunt laden dan bij isolatieoefeningen zoals pushdowns of extensions.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.