Tríceps · Ginásio
Supino com pega fechada: um exercício pesado para os tríceps no banco
Aproximar as mãos na barra transforma o supino plano de um exercício dominado pelo peito num exercício dominado pelos tríceps. Vê aqui a largura certa da pega, a técnica e a programação.
- Secundários
- Deltoides anteriores
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 6-10 reps
Supino com pega fechadaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Agarra a barra um pouco por dentro da largura dos ombros.
- Deita-te com os pés assentes e um arco natural nas costas.
- Tira a barra do suporte e desce-a até à parte baixa do peito.
- Mantém os cotovelos fechados, a cerca de 30–45 graus.
- Empurra a barra para cima pela mesma trajetória.
- Acaba com os cotovelos esticados, sem trancar com força.
Dicas do treinador
- Mãos um pouco por dentro dos ombros.
- Cotovelos fechados, não abertos.
- Desce à parte baixa do peito com controlo.
- Empurra com força pelas palmas.
Respiração: Inspira enquanto desces a barra até ao peito e expira enquanto a empurras para cima.
Erros comuns
ErroPega demasiado fechada, a forçar os pulsos
CorreçãoMantém as mãos mais ou menos à largura dos ombros, não coladas
ErroAbrir os cotovelos como num supino de pega aberta
CorreçãoMantém os cotovelos a cerca de 30–45 graus do tronco
ErroFazer ressaltar a barra no peito
CorreçãoDesce com controlo e empurra sem balanço
ErroLevantar pesado sem ajudante nem barras de segurança
CorreçãoUsa sempre alguém a ajudar ou os pinos de segurança nas séries pesadas
ErroDeixar a barra fugir para o pescoço ou para a barriga
CorreçãoDesce à parte baixa do peito e sobe pela mesma trajetória
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa menos peso, faz o supino fechado com halteres ou reduz a amplitude com alguém a observar a técnica.
Mais difícilJunta peso aos poucos, faz uma pausa de 1–2 segundos com a barra no peito ou desce devagar.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o supino com pega fechada?
Sobretudo os tríceps, com o peito e a frente dos ombros a ajudar. A pega mais fechada passa mais trabalho de empurrar para os tríceps do que o supino com pega normal.
Quão fechada deve ser a pega no supino com pega fechada?
Mais ou menos à largura dos ombros ou um pouco por dentro. Fechar muito mais aumenta o esforço dos pulsos sem benefício extra relevante para os tríceps.
O supino com pega fechada é bom para os tríceps?
Sim, é um dos exercícios compostos mais eficazes para os tríceps, porque permite mais carga do que exercícios de isolamento como a extensão na polia.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.