Seluruh badan · Rumah atau gym
Farmer's walk: bina kekuatan genggaman dan seluruh badan
Farmer's walk menjadikan aktiviti membawa barang berat antara latihan genggaman dan kekuatan seluruh badan terbaik. Ini cara memegangnya, sejauh mana perlu berjalan, dan bezanya dengan suitcase carry.
PemulaDumbbell
- Utama
- Lengan bawahTraps
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 30 s
Farmer's WalkUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri di antara beban, pinggul ke belakang dan dada naik, seperti bersedia untuk deadlift.
- Genggam kuat dan berdiri tegak, bahu ditarik ke bawah dan ke belakang.
- Berjalan ke depan dengan langkah pendek, pantas dan terkawal.
- Kekalkan rusuk di atas pinggul dan mata memandang ke depan.
- Betulkan posisi bahu jika ia terangkat apabila genggaman mula penat.
- Letakkan beban dengan terkawal di hujung jarak.
Arahan jurulatih
- Genggam kuat, bahu ke bawah dan belakang.
- Berdiri tegak, dada naik, tegangkan teras.
- Langkah pendek, pantas dan terkawal.
- Beban kekal stabil, jangan berayun.
Pernafasan: Bernafas perlahan dan stabil sepanjang berjalan; jangan tahan nafas sepanjang set, terutamanya jika anda ada tekanan darah tinggi.
Kesilapan biasa
KesilapanBahu terangkat ke arah telinga
PembetulanTarik bahu ke bawah dan belakang sebelum bergerak
KesilapanPinggang membongkok semasa mengangkat
PembetulanBerdiri tegak sepenuhnya sebelum melangkah
KesilapanLangkah panjang dan terhuyung-hayang
PembetulanGuna langkah pendek dan pantas, kekal tegak
KesilapanMenjatuhkan beban sembarangan di hujung
PembetulanLetakkan secara terkawal, jangan jatuhkan sambil berpusing
KesilapanMenahan nafas sepanjang set
PembetulanBernafas stabil dan jangan kunci nafas
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahBawa dumbel lebih ringan untuk jarak lebih pendek, atau cuba suitcase carry dengan sebelah tangan pada satu masa.
Jadikan lebih sukarTambah berat, berjalan lebih jauh, atau tukar ke trap bar atau dua kettlebell yang lebih berat.
Alternatif
Lagi senaman untuk seluruh badan
Soalan lazim
Apa itu senaman farmer's walk?
Ia latihan membawa beban: anda memegang dumbel berat di setiap tangan dan berjalan untuk jarak atau masa tertentu dengan postur tegak dan tegang. Ia melatih genggaman, trap, teras dan kekuatan membawa secara keseluruhan, bukan satu angkatan khusus.
Otot apa yang dilatih oleh farmer's walk?
Terutamanya lengan bawah dan genggaman, dengan trap dan belakang atas menahan bahu ke bawah, teras ditegangkan untuk kekal tegak, dan punggung serta quad memacu setiap langkah.
Berapa berat untuk farmer's walk?
Cukup supaya anda boleh habiskan jarak atau masa dengan bahu ke bawah dan postur stabil. Ramai bermula sekitar separuh berat badan bagi setiap tangan dan meningkat secara beransur.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.