Kekuatan · Pemula
Workout calisthenics untuk pemula: mula dengan berat badan sahaja
Workout calisthenics untuk pemula ini tidak perlukan peralatan selain palang atau tepi meja yang kukuh: dua sesi berselang-seli antara hari push dan kaki dengan hari pull dan core, tiga kali seminggu, kira-kira 40 minit setiap satu. Ia titik permulaan semula jadi untuk sesiapa yang menuju pull-up, dip atau variasi push-up yang lebih sukar.
Minggu anda
Sesi
Push + kaki
| Senaman | set | Rehat | |
|---|---|---|---|
| Push Up (Tekan Tubi) | 4 × 6-12 | 90 s |
 | Pike Push Up | 3 × 6-8 | 90 s |
 | Bench Dip | 3 × 8-12 | 60 s |
 | Squat Berat Badan | 3 × 20 | 60 s |
 | Split Squat | 3 × 10 setiap sisi | 60 s |
 | Hollow Body Hold | 3 × 20 s | 45 s |
Pull + core
| Senaman | set | Rehat | |
|---|---|---|---|
 | Negative Pull Up | 4 × 3-5 | 120 s |
 | Inverted Row | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Dead Hang | 3 × 30 s | 60 s |
 | Glute Bridge | 3 × 15 | 45 s |
 | Hanging Knee Raise | 3 × 8-12 | 60 s |
 | Plank | 3 × 40 s | 45 s |
Cara untuk maju
- Beralih ke versi lebih sukar apabila anda boleh buat 3 × 12 rep yang bersih: knee push-up → push-up → decline push-up → archer push-up.
Workout calisthenics untuk pemula menggunakan berat badan anda sendiri sebagai rintangan dan bukannya barbel atau dumbbell, menjadikannya salah satu cara paling mudah untuk mula latihan kekuatan tanpa keahlian gym dan hampir tanpa peralatan. Pelan 3 hari ini berselang-seli antara sesi push dan kaki dengan sesi pull dan core, jadi setiap corak pergerakan utama — menolak, menarik dan squat — dilatih dua kali seminggu dalam kira-kira 40 minit.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.