Belakang · Gym
Good morning exercise: hip hinge untuk belakang lebih kuat
Bar di atas belakang atas, lipat ke depan di pinggul seperti menunduk hormat, kemudian berdiri semula — pembina hamstring dan pinggang bawah yang mencabar dan memerlukan teknik ketat.
PertengahanBarbel
- Sekunder
- Glutes
- Tahap
- Pertengahan
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 8-10 rep
Good MorningUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Letakkan bar di atas belakang atas dan angkat dari rak dengan kaki selebar pinggul.
- Tegangkan teras dan kekalkan lengkung kecil semula jadi di pinggang bawah.
- Tolak pinggul ke belakang dengan lutut lembut, lipat badan ke depan.
- Turun hingga badan hampir selari dengan lantai, belakang kekal rata.
- Tolak pinggul ke depan, kemut punggung untuk kembali berdiri.
Arahan jurulatih
- Tolak pinggul ke belakang dahulu.
- Belakang rata sepanjang turun.
- Hanya serendah yang belakang izinkan.
- Tolak pinggul ke depan, berdiri tegak.
Pernafasan: Tarik nafas dan tegangkan badan sebelum melipat ke depan, hembus semasa naik kembali berdiri.
Kesilapan biasa
KesilapanPinggang bawah membongkok di bawah
PembetulanHentikan penurunan sebaik belakang mula membongkok
KesilapanMembengkokkan lutut seperti squat
PembetulanKekalkan lutut sedikit bengkok dan tetap, lipat di pinggul
KesilapanTerlalu berat terlalu awal
PembetulanKuasai corak gerakan dengan bar kosong sebelum tambah berat
KesilapanBar beralih ke depan dari tengah kaki
PembetulanKekalkan laluan bar di atas tengah kaki
KesilapanMelantun di bawah untuk julat tambahan
PembetulanKawal kedalaman dan naik semula dengan lancar, tanpa lantunan
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna bar kosong atau resistance band ringan, dan kurangkan julat gerakan.
Jadikan lebih sukarTambah sedikit berat secara beransur-ansur, atau jeda sebentar di bawah.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh good morning exercise?
Terutamanya hamstring dan pinggang bawah, dengan bantuan kuat punggung dan perut yang menegangkan tulang belakang sepanjang gerakan.
Adakah good morning buruk untuk belakang?
Jika dilakukan dengan teknik hip hinge yang ketat dan belakang rata, ia latihan kekuatan yang sah. Tulang belakang membongkok di bawah beban ialah punca kebanyakan masalah, jadi kuasai corak dengan beban ringan sebelum tambah berat.
Good morning vs Romanian deadlift: mana patut dibuat?
Kedua-duanya melatih corak hip hinge yang sama. Romanian deadlift biasanya membolehkan beban lebih berat dengan bar di tangan; good morning menghapuskan faktor genggaman dan biasanya digunakan sebagai latihan tambahan yang lebih ringan.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.