背中 · ジム
グッドモーニング 筋トレはヒップヒンジで強い背中をつくる
バーを背中の上部に担ぎ、おじぎをするように股関節から前に倒して、また立ち上がる種目です。ハムストリングスと腰にしっかり効き、厳格なテクニックほど成果が出ます。
中級者バーベル
- サブ
- お尻（大臀筋）
- レベル
- 中級者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 8-10 回
グッドモーニングメインサブ
0回
やり方
- バーを背中の上部に担ぎ、足を腰幅にしてラックから外します。
- 体幹を固め、腰に小さな自然なアーチをつくります。
- 膝を軽くゆるめたまま、お尻を後ろへ引いて上体を前に倒します。
- 背中をまっすぐに保ったまま、上体が床とほぼ平行になるまで倒します。
- 腰を前へ押し出し、お尻を締めて立ち上がります。
コーチのアドバイス
- まずお尻を後ろへ引いて。
- 下りる間ずっと背中はまっすぐ。
- 背中が保てるところまで。
- 腰を前へ押し出して、まっすぐ立って。
呼吸: 倒す前に息を吸ってお腹を固め、立ち上がりながら吐きます。
よくある間違い
間違いボトムで腰が丸まる
改善方法背中が丸まり始めたらすぐに下ろすのをやめる
間違いスクワットのように膝を曲げる
改善方法膝の曲げは軽く固定し、股関節から倒す
間違い早い段階で重くしすぎる
改善方法重りを足す前に空のバーで動きを習得する
間違いバーが足の中央より前へずれる
改善方法バーの軌道を足の中央の真上に保つ
間違い可動域を稼ごうとボトムで弾む
改善方法深さをコントロールし、弾まずスムーズに切り返す
やさしくする / きつくする
やさしくする空のバーや軽いトレーニングチューブを使い、可動域を狭くしましょう。
きつくする少しずつ重量を増やすか、いちばん倒したところで一瞬止めましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
グッドモーニングで鍛えられる筋肉は？
主にハムストリングスと腰で、お尻も強く働き、腹筋が倒している間ずっと背骨を固定します。
グッドモーニングは腰に悪い？
厳格なヒップヒンジで背中をまっすぐ保てば、れっきとした筋力トレーニングです。問題の多くは重りを担いで背骨が丸まることで起こるので、重くする前に軽い重量で動きを習得しましょう。
グッドモーニングとルーマニアンデッドリフト、どちらをやるべき？
どちらも同じヒップヒンジの動きを鍛えます。ルーマニアンデッドリフトはバーを手に持つため高重量を扱いやすく、グッドモーニングは握力の要素がなく、軽めの補助種目として使われるのが一般的です。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。