Belakang · Gym
Back extension: kuatkan pinggang bawah dengan selamat
Lipat ke depan di pinggul di atas pad roman chair dan angkat badan kembali ke posisi neutral — cara terkawal untuk membina pinggang bawah dan punggung yang tahan lasak.
PemulaMesin
- Sekunder
- Hamstring
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 10-15 rep
Back ExtensionUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Letakkan pinggul di tepi pad, buku lali dikunci di bawah penggelek belakang.
- Silangkan tangan di dada atau pegang plat berat.
- Lipat ke depan di pinggul hingga terasa regangan di hamstring dan pinggang bawah.
- Kemut punggung dan angkat badan kembali ke garis lurus.
- Turun secara terkawal dan ulang tanpa melengkung melepasi neutral di atas.
Arahan jurulatih
- Lipat di pinggul, bukan di tulang belakang.
- Kemut punggung semasa naik.
- Berhenti di garis lurus, jangan melengkung.
- Turun perlahan dan terkawal.
Pernafasan: Tarik nafas semasa melipat ke depan dan ke bawah, hembus semasa naik kembali ke neutral.
Kesilapan biasa
KesilapanMelengkung melepasi neutral di atas
PembetulanBerhenti apabila badan membentuk satu garis lurus
KesilapanPinggang bawah membongkok di bawah
PembetulanLipat dari pinggul dan kekalkan tulang belakang panjang
KesilapanGuna momentum laju dan menyentak
PembetulanPerlahankan fasa turun ke 2–3 saat
KesilapanHanya guna pinggang bawah, bukan punggung
PembetulanKemut punggung dengan kuat semasa naik
KesilapanTambah berat sebelum teknik mantap
PembetulanKuasai rep berat badan sebelum memegang plat
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahKurangkan julat gerakan, atau lakukan di atas lantai tanpa roman chair.
Jadikan lebih sukarPegang plat berat di dada, atau tambah jeda 2 saat di atas.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh back extension?
Terutamanya pinggang bawah (erector spinae), dengan bantuan kuat dari punggung dan hamstring, terutamanya di bahagian atas gerakan.
Adakah back extension bagus untuk sakit pinggang?
Ia boleh menjadi sebahagian program pemulihan yang diselia bagi sesetengah orang, tetapi sakit pinggang ada banyak punca. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda sedang sakit, ada masalah cakera, atau sciatica.
Bagaimana nak buat back extension tanpa mesin?
Ekstensi hip hinge yang serupa boleh dibuat sambil meniarap di lantai, mengangkat dada dan kaki serentak, seperti superman, walaupun julat gerakannya lebih kecil.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.