Belakang · Rumah atau gym
Chest supported row: tarik kuat tanpa momentum
Latihan row yang dilakukan dengan dada menghadap bangku incline, yang menghapuskan hip hinge dan momentum sepenuhnya supaya otot belakang melakukan semua kerja. Ini persediaan dan tekniknya.
- Utama
- Belakang atasLats
- Sekunder
- Delt belakangBisep
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 10-12 rep
Chest-Supported Dumbbell RowUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Laraskan bangku incline ke 30–45° dan baring meniarap, dada disokong.
- Tanam kaki di lantai atau platform di belakang anda.
- Biarkan lengan tergantung lurus ke bawah dengan dumbel di setiap tangan.
- Tarik siku ke belakang dan ke atas, melepasi badan.
- Rapatkan bilah bahu, dada kekal menekan bangku.
- Turunkan dumbel secara terkawal hingga regangan penuh.
Arahan jurulatih
- Dada menekan bangku.
- Lengan tergantung lurus di awal.
- Tarik siku ke belakang, rapatkan bilah bahu.
- Turun terkawal, dada kekal di bawah.
Pernafasan: Hembus nafas semasa menarik dumbel ke atas, tarik nafas semasa menurunkannya.
Kesilapan biasa
KesilapanDada terangkat dari bangku untuk membantu tarikan
PembetulanRingankan beban dan kekalkan dada menekan bangku
KesilapanHanya bengkokkan siku, tidak merapatkan bahu
PembetulanTarik siku ke belakang dan rapatkan bilah bahu
KesilapanLeher terdongak untuk memandang ke depan
PembetulanLeher neutral, sebaris dengan tulang belakang
KesilapanMenyentak dumbel ke atas dengan momentum
PembetulanTarik dengan tempo perlahan dan terkawal
KesilapanBerhenti awal di bawah
PembetulanBiarkan lengan lurus sepenuhnya untuk regangan lengkap
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna dumbel lebih ringan dan fokus pada julat gerakan penuh.
Jadikan lebih sukarTambah berat sedikit demi sedikit, atau jeda di atas setiap rep.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Lagi senaman untuk belakang
Soalan lazim
Apa itu chest supported row?
Latihan row yang dilakukan sambil meniarap di atas bangku incline, yang menghapuskan hip hinge dan momentum daripada gerakan supaya otot belakang melakukan semua kerja.
Otot apa yang dilatih oleh chest supported row?
Terutamanya belakang atas dan lats, dengan bahu belakang dan bisep membantu, dan hampir tiada penglibatan pinggang bawah kerana badan disokong sepenuhnya.
Chest supported row vs bent-over row: mana lebih baik?
Bent-over row membolehkan beban keseluruhan lebih tinggi dan melatih otot penstabil bersama belakang; chest supported row mengasingkan belakang atas dengan lebih ketat tanpa beban pinggang bawah. Kedua-duanya berguna.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.