Schiena · Palestra
Good morning esercizio: un hip hinge per una schiena più forte
Bilanciere sulla parte alta della schiena, piegati in avanti dalle anche come in un inchino e torna su: un esercizio impegnativo per femorali e zona lombare che premia una tecnica rigorosa.
IntermedioBilanciere
- Principali
- FemoraliZona lombare
- Secondari
- Glutei
- Livello
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 8-10 rip.
Good morningPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena e staccalo con i piedi alla larghezza delle anche.
- Contrai il core e mantieni un piccolo arco naturale nella zona lombare.
- Porta indietro le anche con le ginocchia morbide, inclinando il busto in avanti.
- Scendi finché il busto è quasi parallelo al pavimento, schiena piatta.
- Spingi le anche in avanti e stringi i glutei per tornare in piedi.
Indicazioni del coach
- Prima porta indietro le anche.
- Schiena piatta per tutta la discesa.
- Scendi solo quanto la schiena permette.
- Anche in avanti, torna dritto.
Respirazione: Inspira e contrai il core prima di piegarti, espira mentre spingi per tornare in piedi.
Errori comuni
ErroreIncurvare la zona lombare in basso
CorrezioneFerma la discesa appena la schiena inizia a incurvarsi
ErrorePiegare le ginocchia come in uno squat
CorrezioneTieni le ginocchia morbide e fisse e piegati dalle anche
ErroreAndare pesante troppo presto
CorrezioneImpara lo schema con il bilanciere scarico prima di aggiungere peso
ErroreIl bilanciere si sposta in avanti rispetto a metà piede
CorrezioneMantieni il bilanciere sopra la metà del piede
ErroreRimbalzare in basso per più escursione
CorrezioneControlla la profondità e risali in modo fluido, senza rimbalzi
Più facile / Più difficile
Più facileUsa il bilanciere scarico o un elastico leggero e riduci l'escursione.
Più difficileAggiungi peso gradualmente in piccole quantità, oppure fai una breve pausa in basso.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Domande frequenti
Cosa allena il good morning?
Soprattutto femorali e zona lombare, con un forte aiuto dei glutei e dell'addome che stabilizza la colonna per tutto il movimento.
Il good morning fa male alla schiena?
Con una tecnica di hip hinge rigorosa e la schiena piatta è un esercizio di forza valido. La maggior parte dei problemi nasce dall'incurvare la colonna sotto carico, quindi impara lo schema con poco peso prima di caricare.
Good morning o stacco rumeno: quale fare?
Entrambi allenano lo stesso schema di hip hinge. Lo stacco rumeno di solito permette carichi maggiori con il bilanciere in mano; il good morning elimina il limite della presa e di solito si usa come complementare più leggero.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.