الظهر · الجيم
تمرين الجود مورنينج: ثني ورك لظهر أقوى
البار على أعلى ظهرك، انحنِ للأمام من الورك كأنك تنحني تحية، ثم قف مجدداً؛ تمرين صعب لبناء الفخذ الخلفي وأسفل الظهر يكافئ التقنية الصارمة.
متوسطبار
- أساسية
- الفخذ الخلفيأسفل الظهر
- مساعدة
- الأرداف
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 8-10 تكرارات
تمرين الجود مورنينجأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- ضع البار على أعلى ظهرك وارفعه من الحامل والقدمان بعرض الورك.
- شدّ الجذع مع تقوّس طبيعي خفيف في أسفل الظهر.
- ادفع وركك للخلف والركبتان مرتخيتان، وأمِل جذعك للأمام.
- انزل حتى يقترب جذعك من الوضع الأفقي مع إبقاء ظهرك مستقيماً.
- ادفع وركك للأمام واعصر مؤخرتك لتعود واقفاً.
توجيهات المدرب
- ادفع وركك للخلف أولاً.
- الظهر مستقيم طوال النزول.
- انزل فقط بقدر ما يسمح ظهرك.
- ادفع الورك للأمام وقف منتصباً.
التنفّس: خذ شهيقاً واشدد جذعك قبل الانحناء، وأخرج الزفير وأنت تصعد إلى الوقوف.
أخطاء شائعة
الخطأتقوّس أسفل الظهر في الأسفل
التصحيحأوقف النزول فور أن يبدأ ظهرك بالتقوّس
الخطأثني الركبتين كأنه سكوات
التصحيححافظ على ثني خفيف وثابت للركبتين وانحنِ من الورك
الخطأزيادة الوزن بسرعة
التصحيحأتقن النمط بالبار فارغاً قبل إضافة الوزن
الخطأانحراف البار للأمام عن منتصف القدم
التصحيحأبقِ مسار البار فوق منتصف قدمك
الخطأالارتداد في الأسفل لزيادة المدى
التصحيحتحكم في العمق واعكس الحركة بسلاسة دون ارتداد
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم البار فارغاً أو مطاطاً خفيفاً بدلاً منه، وقلّل مدى الحركة.
اجعله أصعبأضف أوزاناً صغيرة تدريجياً، أو توقف قليلاً في أسفل الانحناء.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها الجود مورنينج؟
الفخذ الخلفي وأسفل الظهر أساساً، بمساعدة قوية من المؤخرة، وعضلات البطن التي تشدّ العمود الفقري طوال الانحناء.
هل الجود مورنينج مضر للظهر؟
مع تقنية ثني ورك صارمة وظهر مستقيم، هو تمرين قوة مشروع. تقوّس العمود الفقري تحت الوزن هو سبب معظم المشاكل المذكورة، لذا أتقن النمط بوزن خفيف قبل الزيادة.
الجود مورنينج أم الديدلفت الروماني: أيهما أؤدي؟
الاثنان يدرّبان نمط ثني الورك نفسه. الديدلفت الروماني يسمح غالباً بوزن أثقل والبار في يديك، والجود مورنينج يلغي عامل القبضة ويُستخدم عادة كتمرين مساعد أخف.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.