Costas · Academia
Good morning exercício: uma dobradiça de quadril para costas mais fortes
Barra nas costas, dobre o quadril à frente como numa reverência e volte a ficar em pé — um exercício puxado para posteriores e lombar que recompensa a técnica estrita.
IntermediárioBarra
- Principais
- Posteriores de coxaLombar
- Secundários
- Glúteos
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 8-10 reps
Good morningPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Apoie a barra na parte alta das costas e tire do suporte com os pés na largura do quadril.
- Trave o core e mantenha um leve arco natural na lombar.
- Leve o quadril para trás com os joelhos soltos, inclinando o tronco à frente.
- Desça até o tronco ficar quase paralelo ao chão, com as costas retas.
- Empurre o quadril à frente, contraindo os glúteos para voltar a ficar em pé.
Dicas do coach
- Leve o quadril para trás primeiro.
- Costas retas a descida toda.
- Desça só até onde as costas permitem.
- Quadril à frente para ficar em pé.
Respiração: Puxe o ar e trave o core antes de inclinar à frente, e solte enquanto volta a ficar em pé.
Erros comuns
ErroArredondar a lombar embaixo
CorreçãoPare a descida assim que as costas começarem a arredondar
ErroDobrar os joelhos como num agachamento
CorreçãoJoelhos levemente dobrados e fixos, dobre no quadril
ErroPegar pesado cedo demais
CorreçãoDomine o movimento com a barra vazia antes de pôr peso
ErroBarra indo para frente, saindo do meio do pé
CorreçãoMantenha a barra alinhada sobre o meio do pé
ErroQuicar embaixo para ganhar amplitude
CorreçãoControle a profundidade e volte de forma suave, sem quicar
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse a barra vazia ou um elástico leve e reduza a amplitude.
Deixar mais difícilAumente o peso aos poucos ou pause rapidinho embaixo.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
O que o good morning trabalha?
Principalmente posteriores de coxa e lombar, com muita ajuda dos glúteos e o abdômen travando a coluna durante toda a dobra do quadril.
O good morning faz mal para as costas?
Feito com a técnica estrita de dobrar o quadril e as costas retas, é um exercício de força legítimo. A maioria dos problemas vem de arredondar a coluna com carga, então domine o movimento com pouco peso antes de aumentar.
Good morning ou stiff: qual fazer?
Os dois treinam o mesmo padrão de dobrar o quadril. O stiff costuma permitir mais carga com a barra nas mãos; o good morning tira a pegada da equação e costuma ser usado como exercício complementar mais leve.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.