Belakang · Rumah atau gym
Dumbbell row sebelah tangan: kekuatan belakang satu sisi
Latihan row bersokong yang dilakukan satu sisi pada satu masa, dengan satu tangan dan lutut disokong di atas bangku. Ini persediaan, teknik dan cara melakukannya jika anda tiada bangku.
- Utama
- LatsBelakang atas
- Sekunder
- BisepDelt belakang
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Satu sisi, kemudian sisi lain
- Set × rep
- 3 × 8-12 rep setiap sisi
One-Arm Dumbbell RowUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Letakkan satu lutut dan tangan di sisi yang sama di atas bangku.
- Tanam kaki sebelah lagi di lantai, belakang rata dan selari dengan lantai.
- Pegang dumbel di tangan yang bebas, lengan tergantung lurus ke bawah.
- Tarik siku ke belakang dan ke atas di sepanjang sisi badan.
- Kemut bilah bahu ke arah tulang belakang di atas.
- Turunkan dumbel secara terkawal hingga regangan penuh.
Arahan jurulatih
- Lutut dan tangan disokong di bangku.
- Belakang rata, selari dengan lantai.
- Tarik siku ke belakang, kemut bilah bahu.
- Turun terkawal hingga regangan penuh.
Pernafasan: Hembus nafas semasa menarik dumbel ke atas, tarik nafas semasa menurunkannya.
Kesilapan biasa
KesilapanBadan berpusing untuk membantu angkat berat
PembetulanKekalkan bahu sebaris, tarik dengan belakang
KesilapanHanya bengkokkan siku, tidak merapatkan bahu
PembetulanTarik siku ke belakang dan kemut bilah bahu
KesilapanGuna momentum atau gerakan menyentak
PembetulanPerlahankan dan kawal kedua-dua fasa naik dan turun
KesilapanBelakang membongkok semasa row
PembetulanKembalikan belakang rata sebelum setiap rep
KesilapanBerat terlalu berat untuk julat penuh
PembetulanRingankan beban hingga dapat regangan dan kemutan penuh
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna dumbel lebih ringan dan fokus pada julat gerakan penuh.
Jadikan lebih sukarTambah berat sedikit demi sedikit, atau jeda di atas setiap rep.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Lagi senaman untuk belakang
Soalan lazim
Apa itu dumbbell row sebelah tangan?
Latihan row di mana satu tangan dan lutut disokong di atas bangku sementara lengan sebelah lagi menarik dumbel ke arah pinggul, melatih setiap sisi belakang secara berasingan.
Otot apa yang dilatih oleh dumbbell row sebelah tangan?
Terutamanya lats dan belakang atas, dengan bisep dan bahu belakang membantu, satu sisi badan pada satu masa.
Bagaimana nak buat dumbbell row tanpa bangku?
Sokong tangan yang bebas pada kerusi kukuh, meja rendah atau kaunter lebih kurang paras pinggul, dengan posisi belakang rata dan pinggul terlipat yang sama seperti menggunakan bangku.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.