Espalda · Gimnasio
Ejercicio buenos días: una bisagra de cadera para una espalda más fuerte
Barra sobre la espalda alta, inclínate desde la cadera como en una reverencia y vuelve a subir: un ejercicio exigente para isquios y zona lumbar que premia la técnica estricta.
IntermedioBarra
- Principales
- IsquiotibialesZona lumbar
- Secundarios
- Glúteos
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 8-10 reps
Buenos días (good morning)PrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Coloca la barra sobre la espalda alta y desengánchala con los pies al ancho de la cadera.
- Aprieta el core y mantén un pequeño arco natural en la zona lumbar.
- Lleva la cadera atrás con las rodillas sueltas, inclinando el torso hacia delante.
- Baja hasta que el torso quede casi paralelo, con la espalda recta.
- Lleva la cadera hacia delante apretando los glúteos hasta ponerte de pie.
Indicaciones del coach
- Primero la cadera atrás.
- Espalda recta todo el camino.
- Baja solo lo que tu espalda permita.
- Cadera adelante y ponte recto.
Respiración: Coge aire y bloquea el core antes de inclinarte, y suéltalo al volver a subir.
Errores comunes
ErrorRedondear la zona lumbar abajo
CorrecciónPara la bajada en cuanto la espalda empiece a redondearse
ErrorDoblar las rodillas como en una sentadilla
CorrecciónMantén una flexión de rodilla ligera y fija y dobla desde la cadera
ErrorCargar demasiado peso demasiado pronto
CorrecciónDomina el patrón con la barra vacía antes de añadir peso
ErrorLa barra se va hacia delante de la mitad del pie
CorrecciónMantén la barra alineada sobre la mitad del pie
ErrorRebotar abajo para ganar recorrido
CorrecciónControla la profundidad y cambia de dirección suave, sin rebote
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa la barra vacía o una banda elástica ligera, y reduce el recorrido.
Más difícilAñade peso poco a poco o haz una breve pausa abajo.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué trabaja el ejercicio buenos días?
Sobre todo isquiotibiales y zona lumbar, con mucha ayuda de los glúteos y el abdomen estabilizando la columna durante toda la bisagra.
¿El ejercicio buenos días es malo para la espalda?
Hecho con una bisagra de cadera estricta y la espalda recta, es un ejercicio de fuerza legítimo. La mayoría de problemas vienen de redondear la columna con carga, así que domina el patrón con poco peso antes de subir.
Buenos días o peso muerto rumano: ¿cuál hago?
Los dos entrenan el mismo patrón de bisagra. El peso muerto rumano suele permitir más carga con la barra en las manos; el buenos días elimina el factor agarre y se usa normalmente como accesorio más ligero.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.