बैक · जिम
गुड मॉर्निंग एक्सरसाइज़: मज़बूत बैक के लिए हिप हिंज
बार अपर बैक पर, हिप्स से ऐसे आगे झुकें जैसे झुककर नमस्ते कर रहे हों, फिर वापस सीधे खड़े हों — हैमस्ट्रिंग्स और लोअर बैक के लिए मेहनत वाली एक्सरसाइज़ जो सख्त तकनीक का इनाम देती है।
इंटरमीडिएटबारबेल
- सहायक
- ग्लूट्स
- लेवल
- इंटरमीडिएट
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 8-10 रेप्स
गुड मॉर्निंगमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- बार को अपर बैक पर रखें और हिप्स की चौड़ाई वाले स्टांस में रैक से उठाएँ।
- कोर टाइट करें और लोअर बैक में हल्का नेचुरल आर्च रखें।
- ढीले घुटनों के साथ हिप्स पीछे धकेलें और धड़ को आगे झुकाएँ।
- पीठ सपाट रखते हुए धड़ लगभग ज़मीन के समानांतर होने तक नीचे जाएँ।
- हिप्स आगे धकेलें और ग्लूट्स निचोड़ते हुए सीधे खड़े हों।
कोच के टिप्स
- पहले हिप्स पीछे धकेलें।
- पूरे रास्ते पीठ सपाट रखें।
- बस उतना नीचे जितना पीठ इजाज़त दे।
- हिप्स आगे धकेलें, सीधे खड़े हों।
साँस: आगे झुकने से पहले साँस लेकर कोर टाइट करें, वापस सीधे खड़े होते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीनीचे लोअर बैक गोल हो जाती है
सुधारजैसे ही पीठ गोल होने लगे, नीचे जाना रोक दें
गलतीस्क्वाट की तरह घुटने मोड़ना
सुधारघुटनों में हल्का, तय मोड़ रखें और हिप्स से झुकें
गलतीबहुत जल्दी भारी वज़न
सुधारवज़न जोड़ने से पहले खाली बार से पैटर्न पक्का करें
गलतीबार पैर के बीच से आगे खिसक जाता है
सुधारबार का रास्ता पैर के बीच वाले हिस्से के ऊपर रखें
गलतीज़्यादा रेंज के लिए नीचे उछलना
सुधारगहराई कंट्रोल करें और स्मूद तरीके से वापस आएँ, उछालें नहीं
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँखाली बार या हल्का रेज़िस्टेंस बैंड इस्तेमाल करें, और रेंज कम करें।
मुश्किल बनाएँधीरे-धीरे थोड़ा-थोड़ा वज़न जोड़ें, या झुकाव के सबसे नीचे थोड़ा रुकें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
लोग ये भी पूछते हैं
गुड मॉर्निंग एक्सरसाइज़ से क्या काम होता है?
मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग्स और लोअर बैक, साथ में ग्लूट्स की मज़बूत मदद और पेट पूरे झुकाव में रीढ़ को टाइट रखता है।
क्या गुड मॉर्निंग पीठ के लिए खराब है?
सख्त हिप हिंज तकनीक और सपाट पीठ के साथ यह एक सही स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ है। ज़्यादातर समस्याएँ लोड के साथ रीढ़ गोल होने से होती हैं, इसलिए वज़न जोड़ने से पहले हल्के वज़न में पैटर्न पक्का करें।
गुड मॉर्निंग या रोमानियन डेडलिफ्ट: कौन सा करें?
दोनों एक ही हिप हिंज पैटर्न ट्रेन करते हैं। रोमानियन डेडलिफ्ट में बार हाथों में होने से आमतौर पर ज़्यादा वज़न लगता है; गुड मॉर्निंग में ग्रिप का रोल नहीं होता और इसे आमतौर पर हल्की एक्सेसरी एक्सरसाइज़ की तरह किया जाता है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।