Belakang · Gym
Sumo deadlift: tarikan kaki lebar untuk kaki dan punggung
Variasi deadlift dengan kaki lebar dan jari kaki menghala ke luar, menarik bar di antara kaki dan bukan di luarnya. Ini persediaan, teknik dan bezanya dengan deadlift konvensional.
PertengahanBarbel
- Tahap
- Pertengahan
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 3-6 rep
Sumo DeadliftUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Letakkan kaki lebih lebar daripada bahu, jari kaki ke luar 30–45°.
- Genggam bar di dalam lutut, tulang kering hampir menegak.
- Tolak lutut ke luar mengikut arah jari kaki dan tegangkan teras.
- Tarik bilah bahu ke bawah dan ke belakang sebelum menarik.
- Tolak lantai, pinggul dan bahu naik serentak.
- Berdiri tegak sepenuhnya di atas tanpa condong ke belakang.
- Lipat pinggul ke belakang untuk menurunkan bar melalui laluan sama.
Arahan jurulatih
- Kaki lebar, jari kaki ke luar.
- Genggam di dalam lutut, tolak lutut ke arah jari kaki.
- Tegangkan teras, dada naik.
- Tolak lantai, berdiri tegak.
Pernafasan: Tarik nafas dan tegangkan badan sebelum menarik; hembus selepas bahagian paling berat rep selesai.
Kesilapan biasa
KesilapanLutut runtuh ke dalam semasa menarik
PembetulanTolak ke luar sebaris dengan jari kaki
KesilapanKaki terlalu rapat untuk manfaat sumo
PembetulanLebarkan kaki hingga tulang kering hampir menegak
KesilapanBadan runtuh ke depan ketika bar terangkat
PembetulanTegangkan kuat dan kunci lats sebelum menarik
KesilapanPinggul naik lebih laju daripada bahu
PembetulanTolak lantai supaya kedua-duanya naik serentak
KesilapanCondong ke belakang di hujung angkatan
PembetulanBerdiri tegak dan berhenti, jangan melampau
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahLatih kedudukan kaki dengan sumo squat atau dumbel ringan dahulu.
Jadikan lebih sukarTambah berat sedikit demi sedikit, atau jeda bar sedikit di atas lantai selama 1–2 saat.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Soalan lazim
Apa itu sumo deadlift?
Deadlift dengan kaki lebar, jari kaki ke luar, dan tangan menggenggam bar di dalam lutut, yang mengalihkan lebih kerja ke punggung, quad dan paha dalam.
Adakah sumo deadlift lebih mudah daripada deadlift konvensional?
Tidak semestinya — ia lebih sesuai untuk sesetengah bentuk badan berbanding yang lain. Ramai pengangkat boleh mengangkat lebih berat dengan kedudukan yang sepadan dengan struktur pinggul dan panjang anggota mereka.
Otot apa yang dilatih oleh sumo deadlift?
Terutamanya punggung, quad dan aduktor (paha dalam), dengan hamstring dan pinggang bawah bekerja untuk mengekalkan badan tegang dan tegak.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.