Costas · Ginásio
Good morning: uma dobra da anca para costas mais fortes
Barra na parte superior das costas, dobra a anca para a frente como numa vénia e volta a subir — um exercício exigente para isquiotibiais e lombar que recompensa uma técnica rigorosa.
IntermédioBarra
- Principais
- IsquiotibiaisLombar
- Secundários
- Glúteos
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 8-10 reps
Good morningPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Põe a barra na parte superior das costas e tira-a do suporte com os pés à largura da anca.
- Contrai o core e mantém um pequeno arco natural na lombar.
- Leva a anca para trás com os joelhos soltos, inclinando o tronco para a frente.
- Desce até o tronco ficar quase paralelo ao chão, com as costas direitas.
- Empurra a anca para a frente e contrai os glúteos para voltares a ficar de pé.
Dicas do treinador
- Leva primeiro a anca para trás.
- Costas direitas durante toda a descida.
- Só até onde as costas deixarem.
- Anca à frente para ficares direito.
Respiração: Inspira e contrai o core antes de dobrares para a frente e expira enquanto sobes até ficares de pé.
Erros comuns
ErroArredondar a lombar em baixo
CorreçãoPara a descida assim que as costas começarem a arredondar
ErroDobrar os joelhos como num agachamento
CorreçãoMantém os joelhos ligeiramente fletidos e fixos e dobra pela anca
ErroPôr peso a mais cedo demais
CorreçãoDomina o movimento só com a barra antes de juntar peso
ErroDeixar a barra fugir para a frente do meio do pé
CorreçãoMantém a barra alinhada por cima do meio do pé
ErroFazer ressalto em baixo para ganhar amplitude
CorreçãoControla a profundidade e inverte o movimento sem ressalto
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa só a barra ou uma banda elástica leve, e reduz a amplitude.
Mais difícilJunta peso aos poucos, ou faz uma breve pausa no fundo da dobra.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o good morning?
Sobretudo os isquiotibiais e a lombar, com grande ajuda dos glúteos e do abdómen a estabilizar a coluna durante a dobra.
O good morning faz mal às costas?
Feito com uma dobra da anca rigorosa e as costas direitas, é um exercício de força legítimo. A maioria dos problemas vem de arredondar a coluna com carga, por isso domina o movimento com pouco peso antes de juntar mais.
Good morning ou peso morto romeno: qual devo fazer?
Os dois treinam a mesma dobra da anca. O peso morto romeno costuma permitir mais carga, com a barra nas mãos; o good morning tira a pega da equação e costuma ser usado como exercício complementar mais leve.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.