Belakang · Gym
T-bar row: laluan bar tetap untuk row belakang yang berat
Latihan row menggunakan bar yang dipasang pada landmine atau mesin T-bar khas, membolehkan anda memuatkan banyak berat dengan julat lebih pendek dan terkawal. Ini persediaan dan tekniknya.
PertengahanLandmine
- Utama
- LatsBelakang atas
- Sekunder
- BisepDelt belakangPinggang
- Tahap
- Pertengahan
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 8-10 rep
T-Bar RowUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Kangkang di atas bar atau platform, kaki selebar bahu.
- Lipat ke depan dari pinggul kira-kira 45°, belakang rata.
- Genggam pemegang atau bar dengan lengan lurus sepenuhnya.
- Tarik siku ke belakang dan ke atas, melepasi badan.
- Rapatkan bilah bahu di atas.
- Turunkan secara terkawal hingga lengan lurus sepenuhnya.
Arahan jurulatih
- Kangkang di atas bar, lipat pinggul.
- Genggam dan mula dengan lengan lurus.
- Tarik siku ke belakang, rapatkan bilah bahu.
- Turun terkawal, badan kekal stabil.
Pernafasan: Hembus nafas semasa menarik bar ke badan, tarik nafas semasa menurunkannya.
Kesilapan biasa
KesilapanBerdiri lebih tegak untuk membantu angkat berat
PembetulanKekalkan sudut badan yang sama sepanjang set
KesilapanPinggang bawah membongkok di bawah beban
PembetulanKurangkan berat dan kembali ke belakang rata dan tegang
KesilapanSiku terkembang luas dan bukan ke belakang
PembetulanTarik ke belakang di sepanjang rusuk
KesilapanMenyentak berat dengan momentum
PembetulanTarik dengan tempo terkawal dan sengaja
KesilapanHanya guna separuh julat gerakan
PembetulanLuruskan lengan sepenuhnya di bawah setiap rep
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna berat lebih ringan atau tukar ke chest-supported row untuk kurangkan tuntutan hip hinge.
Jadikan lebih sukarTambah berat sedikit demi sedikit, atau jeda di atas setiap rep.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Soalan lazim
Apa itu T-bar row?
Latihan row di mana satu hujung barbel dipasang pada landmine atau sudut, dan anda mengangkang di atasnya dan menarik pemegang atau bar ke badan.
Otot apa yang dilatih oleh T-bar row?
Terutamanya lats dan belakang atas, dengan bisep dan bahu belakang membantu, manakala teras dan pinggang bawah menahan posisi badan membongkok.
T-bar row vs barbell row: apa bezanya?
T-bar row menggunakan titik pangsi tetap, memberi laluan bar lebih berpandu dan sering membolehkan beban lebih berat dengan kurang tuntutan imbangan berbanding barbell row bebas.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.