Rücken · Gym
Good Mornings: Hüftbeuge für einen stärkeren Rücken
Stange auf dem oberen Rücken, aus der Hüfte nach vorne verbeugen und wieder aufrichten – eine fordernde Übung für hintere Oberschenkel und unteren Rücken, die saubere Technik belohnt.
FortgeschrittenLanghantel
- Hauptmuskeln
- BeinbeugerUnterer Rücken
- Hilfsmuskeln
- Gesäß
- Level
- Fortgeschritten
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 8-10 Wdh.
Good MorningHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Leg die Stange auf den oberen Rücken und heb sie mit hüftbreitem Stand aus.
- Spann den Rumpf an und halte ein kleines, natürliches Hohlkreuz.
- Schieb die Hüfte mit leicht gebeugten Knien nach hinten und neig den Oberkörper nach vorne.
- Geh runter, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist, Rücken gerade.
- Schieb die Hüfte nach vorne und spann den Po an, bis du wieder stehst.
Coach-Hinweise
- Zuerst die Hüfte nach hinten.
- Rücken den ganzen Weg gerade halten.
- Nur so tief, wie dein Rücken es zulässt.
- Hüfte nach vorne, aufrecht hinstellen.
Atmung: Atme ein und spann dich an, bevor du dich nach vorne beugst, und atme aus, während du dich wieder aufrichtest.
Häufige Fehler
FehlerUnten den unteren Rücken runden
KorrekturStopp, sobald sich der Rücken zu runden beginnt
FehlerKnie beugen wie bei der Kniebeuge
KorrekturHalte die Knie leicht und fest gebeugt und beug dich aus der Hüfte
FehlerZu früh zu schwer
KorrekturLern das Muster mit der leeren Stange, bevor du Gewicht auflegst
FehlerStange wandert vor den Mittelfuß
KorrekturHalte die Stange über der Mitte deines Fußes
FehlerUnten federn für mehr Weg
KorrekturKontrollier die Tiefe und kehr ruhig um, ohne zu federn
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm die leere Stange oder ein leichtes Widerstandsband und verkürze den Bewegungsweg.
Schwerer machenSteigere das Gewicht langsam in kleinen Schritten oder halte unten kurz an.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Häufige Fragen
Was trainieren Good Mornings?
Vor allem hintere Oberschenkel und unteren Rücken, kräftig unterstützt vom Po. Der Bauch stabilisiert die Wirbelsäule während der ganzen Beugung.
Sind Good Mornings schlecht für den Rücken?
Mit sauberer Hüftbeuge und geradem Rücken sind sie eine sinnvolle Kraftübung. Die meisten Probleme entstehen durch einen runden Rücken unter Last – lern das Muster also leicht, bevor du Gewicht auflegst.
Good Mornings oder rumänisches Kreuzheben: was sollte ich machen?
Beide trainieren dieselbe Hüftbeuge. Beim rumänischen Kreuzheben hast du die Stange in den Händen und bewegst meist mehr Gewicht. Good Mornings nehmen den Griff raus und werden meist als leichtere Zusatzübung genutzt.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.