Dos · Salle
Good morning exercice : une charnière de hanche pour un dos plus fort
Barre sur le haut du dos, penche-toi depuis les hanches comme pour saluer, puis redresse-toi : un exercice exigeant pour les ischios et les lombaires, qui récompense une technique stricte.
IntermédiaireBarre
- Principaux
- Ischio-jambiersBas du dos
- Secondaires
- Fessiers
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 8-10 répétitions
Good morningPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Place la barre sur le haut du dos et décroche-la, pieds à largeur de hanches.
- Gaine les abdos et garde une légère cambrure naturelle du bas du dos.
- Recule les hanches, genoux souples, en penchant le buste vers l'avant.
- Descends jusqu'à ce que le buste soit presque parallèle au sol, dos plat.
- Pousse les hanches vers l'avant en serrant les fessiers pour te redresser.
Consignes du coach
- Recule d'abord les hanches.
- Dos plat pendant toute la descente.
- Descends seulement autant que ton dos le permet.
- Pousse les hanches devant, redresse-toi.
Respiration: Inspire et gaine avant de te pencher, expire en te redressant.
Erreurs fréquentes
ErreurArrondir le bas du dos en bas
CorrectionArrête la descente dès que le dos commence à s'arrondir
ErreurPlier les genoux comme pour un squat
CorrectionGarde une légère flexion fixe et plie aux hanches
ErreurCharger trop lourd trop vite
CorrectionMaîtrise le mouvement avec la barre à vide avant d'ajouter du poids
ErreurBarre qui part devant le milieu du pied
CorrectionGarde la barre à l'aplomb du milieu du pied
ErreurRebondir en bas pour gagner de l'amplitude
CorrectionContrôle la profondeur et remonte en douceur, sans rebond
Plus facile / Plus difficile
Plus facileUtilise une barre à vide ou un élastique léger, et réduis l'amplitude.
Plus difficileAjoute progressivement de petites charges, ou marque une courte pause en bas.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Questions fréquentes
Que travaille le good morning ?
Surtout les ischio-jambiers et le bas du dos, avec une forte aide des fessiers et des abdos qui gainent la colonne pendant toute la flexion.
Le good morning est-il mauvais pour le dos ?
Fait avec une charnière de hanche stricte et le dos plat, c'est un vrai exercice de force. C'est l'arrondi du dos sous charge qui cause la plupart des problèmes : maîtrise le mouvement léger avant d'ajouter du poids.
Good morning ou soulevé de terre roumain : lequel faire ?
Les deux travaillent la même charnière de hanche. Le soulevé roumain permet en général de charger plus lourd, barre en main ; le good morning supprime la question du grip et sert plutôt d'exercice complémentaire plus léger.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.