Belakang · Rumah, tanpa peralatan
Y-T-W raise: tiga sudut untuk belakang atas lebih kuat
Sambil meniarap, angkat berat ringan melalui posisi Y, kemudian T, kemudian W — latihan perlahan dan sederhana yang melatih otot yang sering diabaikan oleh latihan tekan berat.
PemulaTanpa peralatan
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 2 × 8-10 rep
Prone Y-T-W RaiseUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Meniarap di atas bangku incline atau lantai, dumbel ringan di tangan.
- Angkat lengan ke atas kepala membentuk Y, ibu jari ke atas, dan kemut.
- Turunkan, kemudian angkat lengan lurus ke sisi membentuk T.
- Turunkan, kemudian bengkokkan siku dan tarik ke belakang membentuk W.
- Bergerak perlahan melalui setiap posisi dan ulang untuk seluruh set.
Arahan jurulatih
- Berat sangat ringan, atau tanpa berat.
- Rapatkan bilah bahu pada setiap huruf.
- Bergerak perlahan, jangan menghayun.
- Leher santai, mata ke bawah.
Pernafasan: Hembus nafas semasa naik ke setiap posisi, tarik nafas semasa turun kembali.
Kesilapan biasa
KesilapanBerat terlalu tinggi
PembetulanTukar ke dumbel sangat ringan atau tanpa berat
KesilapanTergesa-gesa melalui tiga posisi
PembetulanAmbil 2 saat naik dan 2 saat turun untuk setiap satu
KesilapanMendongakkan leher untuk melihat ke depan
PembetulanPandang ke bawah dan leher santai
KesilapanMelengkungkan pinggang untuk angkat lebih tinggi
PembetulanTegangkan teras dan kekalkan julat kecil
KesilapanTidak jeda dan kemut
PembetulanJeda sebentar di atas setiap huruf
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahLakukan tanpa berat langsung, fokus hanya pada kemutan di setiap posisi.
Jadikan lebih sukarTambah dumbel sangat ringan, atau tahan setiap posisi selama 2 saat dan bukan jeda pantas.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh Y-T-W raise?
Y menyasarkan trap bawah dan rotator cuff, T menyasarkan trap tengah dan rhomboid, dan W menyasarkan bahu belakang dan rhomboid — bersama-sama ia meliputi kebanyakan otot penstabil belakang atas dan bahu.
Berapa berat untuk Y-T-W raise?
Sangat sedikit — selalunya dumbel 1–3 kg atau tanpa berat. Latihan ini melatih otot penstabil kecil dengan kawalan, bukan kekuatan maksimum.
Apa beza Y, T dan W raise?
Ia latihan yang sama dilakukan melalui tiga sudut lengan: atas kepala (Y), ke sisi (T), dan bengkok dengan siku ke belakang (W), setiap satu mengalihkan penekanan sedikit merentasi belakang atas dan bahu.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.