背中 · 自宅・器具なし
YTWレイズは3つの角度で強い背中上部をつくる
うつ伏せで軽い重りをY、T、Wの形の順に持ち上げる種目です。ゆっくり地味な動きですが、高重量のプレス系で置き去りにされがちな筋肉を鍛えます。
初心者器具なし
- レベル
- 初心者
- タイプ
- アイソレーション種目 · 左右同時
- セット×回数
- 2 × 8-10 回
Y-T-Wレイズメインサブ
0回
やり方
- インクラインベンチか床にうつ伏せになり、軽いダンベルを持ちます。
- 親指を上に向けて腕を頭上にY字に上げ、収縮させます。
- 下ろしたら、腕をまっすぐ横に広げてT字に上げます。
- 下ろしたら、肘を曲げて後ろへ引き、W字をつくります。
- それぞれの形をゆっくり行い、セットを繰り返します。
コーチのアドバイス
- ごく軽い重さで。なしでもOK。
- どの形でも肩甲骨を寄せて。
- ゆっくり、振らないで。
- 首の力を抜いて、目線は下。
呼吸: それぞれの形に上げながら吐き、下ろしながら吸います。
よくある間違い
間違い重すぎる重量を使う
改善方法ごく軽いダンベルにするか、重りなしで行う
間違い3つの形を急いでこなす
改善方法それぞれ2秒で上げ、2秒で下ろす
間違い前を見ようと首を反らす
改善方法目線は下、首の力を抜く
間違い高く上げようと腰を反らす
改善方法体幹を固め、可動域は小さく
間違い止めて収縮させるのを省く
改善方法それぞれの形のトップで一瞬止める
やさしくする / きつくする
やさしくする重りを使わず、各ポジションでの収縮だけに集中しましょう。
きつくするごく軽いダンベルを持つか、各ポジションを一瞬ではなく2秒キープしましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
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よくある質問
YTWレイズで鍛えられる筋肉は？
Yは僧帽筋下部と回旋筋腱板、Tは僧帽筋中部と菱形筋、Wは三角筋後部と菱形筋を狙います。合わせて背中上部と肩を安定させる筋肉のほとんどをカバーします。
YTWレイズの重量はどのくらい？
ごくわずかで、1〜3kgのダンベルか重りなしのことも多いです。最大筋力ではなく、小さな安定筋をコントロールしながら鍛える種目です。
Y、T、Wレイズの違いは？
同じ種目を3つの腕の角度で行います。頭上（Y）、真横（T）、肘を曲げて後ろへ（W）で、それぞれ背中上部と肩の中で効く場所が少しずつ変わります。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。