Costas · Em casa, sem equipamento
Elevação Y-T-W: três ângulos para uma parte alta das costas mais forte
De bruços, suba pesos leves formando um Y, depois um T e depois um W — um exercício lento e nada glamouroso que treina os músculos que o supino pesado deixa para trás.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Parte alta das costasDeltoide posterior
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 2 × 8-10 reps
Elevação Y-T-W de bruçosPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Deite de bruços num banco inclinado ou no chão, com halteres leves nas mãos.
- Suba os braços acima da cabeça formando um Y, polegares para cima, e contraia.
- Desça e depois abra os braços retos para os lados formando um T.
- Desça e depois dobre os cotovelos puxando para trás formando um W.
- Passe devagar por cada posição e repita a série.
Dicas do coach
- Peso bem leve, ou nenhum.
- Junte as escápulas em cada letra.
- Vá devagar, sem balançar.
- Pescoço relaxado, olhar para baixo.
Respiração: Solte o ar enquanto sobe para cada posição e puxe enquanto desce.
Erros comuns
ErroUsar peso demais
CorreçãoTroque por halteres bem leves ou nenhum peso
ErroPassar pelas três posições com pressa
CorreçãoLeve 2 segundos para subir e 2 para descer em cada uma
ErroEsticar o pescoço para olhar à frente
CorreçãoOlhar para baixo e pescoço relaxado
ErroArquear a lombar para subir mais
CorreçãoCore firme e amplitude pequena
ErroPular a pausa e a contração
CorreçãoPause rapidinho no alto de cada letra
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilFaça o movimento sem peso nenhum, focando só na contração em cada posição.
Deixar mais difícilUse halteres bem leves ou segure cada posição por 2 segundos em vez de uma pausa rápida.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Quais músculos a elevação Y-T-W trabalha?
O Y foca no trapézio inferior e no manguito rotador, o T no trapézio médio e nos romboides, e o W no deltoide posterior e nos romboides — juntos cobrem a maior parte dos estabilizadores das costas e dos ombros.
Quanto peso usar na elevação Y-T-W?
Bem pouco — muitas vezes halteres de 1–3 kg ou nenhum peso. Esse exercício treina músculos estabilizadores pequenos com controle, não força máxima.
Qual a diferença entre as elevações Y, T e W?
É o mesmo exercício feito em três ângulos de braço: acima da cabeça (Y), para os lados (T) e dobrado com os cotovelos para trás (W), cada um mudando um pouco a ênfase nas costas e nos ombros.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.