Belakang · Rumah atau gym
Band pull apart: penyelesaian 30 saat untuk bahu bongkok
Pegang resistance band sepanjang lengan dan tarik ke sisi hingga menyentuh dada — antara latihan paling mudah di gim, dan antara yang paling berguna.
PemulaResistance band
- Sekunder
- Traps
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 15-20 rep
Band Pull-ApartUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Pegang band dengan kedua-dua tangan selebar bahu, lengan lurus pada paras bahu.
- Tegangkan band supaya ada ketegangan di awal.
- Tarik tangan ke sisi, rapatkan bilah bahu.
- Bawa band hingga menyentuh dada, lengan kekal lurus.
- Kembali secara terkawal dan ulang tanpa hilang ketegangan.
Arahan jurulatih
- Lengan lurus, paras bahu.
- Rapatkan bilah bahu.
- Band menyentuh dada.
- Kawal semasa kembali, jangan biar tersentap.
Pernafasan: Hembus nafas semasa menarik band ke sisi, tarik nafas semasa kembali ke posisi mula.
Kesilapan biasa
KesilapanMembengkokkan siku menjadi row
PembetulanKekalkan lengan lurus sepanjang gerakan
KesilapanBand tersentap kembali dengan laju
PembetulanKawal fasa kembali selama 2 saat
KesilapanMengangkat bahu ke atas
PembetulanTarik bilah bahu ke bawah dan ke belakang, bukan ke atas
KesilapanGuna band terlalu berat untuk dikawal
PembetulanPilih band lebih ringan atau lebarkan genggaman
KesilapanHanya separuh julat
PembetulanBawa band sampai menyentuh dada
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna band lebih ringan, atau lebarkan genggaman untuk kurangkan rintangan.
Jadikan lebih sukarGuna band lebih berat, rapatkan genggaman, atau tambah jeda 1 saat pada regangan penuh.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh band pull apart?
Terutamanya bahu belakang dan belakang atas, dengan trap membantu mengawal bilah bahu. Dada diregangkan, bukan dikuatkan, oleh gerakan ini.
Adakah band pull apart sesuai untuk warm up?
Ya, ia biasa digunakan untuk mengaktifkan belakang atas dan bahu belakang sebelum latihan tekan atau tarik, kerana ia perlukan masa dan persediaan yang sangat sedikit.
Seberapa berat band untuk pull apart?
Cukup ringan supaya anda boleh kawal tarikan dan fasa kembali untuk 15–20 rep tanpa bahu terangkat.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.