גב · בבית, בלי ציוד
הרמות Y-T-W בשכיבה: שלוש זוויות לגב עליון חזק
בשכיבה על הבטן, להרים משקולות קלות בצורת Y, אחר כך T ואז W. תרגיל איטי ולא זוהר שמאמן את השרירים שהלחיצות הכבדות משאירות מאחור.
מתחיליםבלי ציוד
- עיקריים
- גב עליוןכתף אחורית
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מבודד · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 2 × 8-10 חזרות
הרמות Y-T-W בשכיבהעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לשכב על הבטן על ספסל משופע או על הרצפה, משקולות קלות ביד.
- להרים את הידיים מעל הראש בצורת Y, אגודלים למעלה, ולכווץ.
- להוריד, ואז להרים ידיים ישרות לצדדים בצורת T.
- להוריד, ואז לכופף מרפקים ולמשוך לאחור בצורת W.
- לנוע לאט בכל מצב ולחזור לאורך הסט.
הנחיות המאמן
- משקל קל מאוד, או בלי משקל בכלל.
- לקרב את השכמות בכל אות.
- לנוע לאט, בלי תנופה.
- צוואר רפוי, מבט למטה.
נשימה: לנשוף בזמן ההרמה לכל מצב, ולשאוף בזמן ההורדה.
טעויות נפוצות
טעותמשקל כבד מדי
תיקוןלרדת למשקולות קלות מאוד או בלי משקל בכלל
טעותמיהור בין שלושת המצבים
תיקוןלקחת 2 שניות למעלה ו־2 שניות למטה בכל אחד
טעותמתיחת הצוואר כדי להסתכל קדימה
תיקוןמבט למטה וצוואר רפוי
טעותקשת בגב התחתון כדי להרים גבוה יותר
תיקוןליבה מכווצת וטווח קטן
טעותדילוג על העצירה והכיווץ
תיקוןלעצור לרגע למעלה בכל אות
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלבצע את התנועה בלי משקל בכלל ולהתמקד רק בכיווץ בכל מצב.
גרסה קשה יותרלהוסיף משקולות קלות מאוד, או להחזיק כל מצב 2 שניות במקום עצירה קצרה.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
חלופות
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בהרמות Y-T-W?
ה־Y מכוון לטרפזים התחתונים ולשרוול המסובב, ה־T לטרפזים האמצעיים ולמעוינים, וה־W לכתפיים האחוריות ולמעוינים. יחד הם מכסים את רוב מייצבי הגב העליון והכתף.
כמה משקל לקחת להרמות Y-T-W?
מעט מאוד, לרוב משקולות של 1–3 ק״ג או בלי משקל בכלל. התרגיל מאמן שרירים מייצבים קטנים בשליטה, לא כוח מקסימלי.
מה ההבדל בין הרמות Y, T ו־W?
זה אותו תרגיל בשלוש זוויות ידיים שונות: מעל הראש (Y), לצדדים (T) ומכופפות עם מרפקים לאחור (W), וכל אחת מזיזה מעט את הדגש בגב העליון ובכתפיים.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.