Costas · Casa, sem equipamento
Y-T-W deitado: três ângulos para uma parte superior das costas mais forte
De barriga para baixo, levanta pesos leves em Y, depois em T e depois em W — um exercício lento e pouco vistoso que treina os músculos que o trabalho pesado de empurrar deixa para trás.
InicianteSem equipamento
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 2 × 8-10 reps
Y-T-W deitadoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Deita-te de barriga para baixo num banco inclinado ou no chão, com halteres leves nas mãos.
- Levanta os braços acima da cabeça em Y, polegares para cima, e contrai.
- Desce e depois levanta os braços esticados para os lados, em T.
- Desce e depois dobra os cotovelos e puxa-os para trás, em W.
- Passa devagar por cada posição e repete durante a série.
Dicas do treinador
- Peso muito leve, ou mesmo nenhum.
- Junta as omoplatas em cada letra.
- Mexe-te devagar, sem balanço.
- Pescoço relaxado, olhar para baixo.
Respiração: Expira enquanto sobes para cada posição e inspira enquanto desces.
Erros comuns
ErroUsar peso a mais
CorreçãoPassa para halteres muito leves ou nenhum peso
ErroDespachar as três posições
CorreçãoDemora 2 segundos a subir e 2 a descer em cada uma
ErroEsticar o pescoço para olhar em frente
CorreçãoOlha para baixo e mantém o pescoço relaxado
ErroArquear a lombar para subir mais
CorreçãoContrai o core e mantém a amplitude pequena
ErroSaltar a pausa e a contração
CorreçãoFaz uma breve pausa no topo de cada letra
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilFaz o movimento sem peso nenhum, concentrando-te só na contração em cada posição.
Mais difícilJunta halteres muito leves, ou segura cada posição 2 segundos em vez de uma pausa rápida.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o Y-T-W?
O Y trabalha a parte inferior dos trapézios e a coifa dos rotadores, o T a parte média dos trapézios e os romboides, e o W a parte de trás dos ombros e os romboides — juntos cobrem a maioria dos estabilizadores das costas e dos ombros.
Que peso devo usar no Y-T-W?
Muito pouco — muitas vezes halteres de 1–3 kg ou nenhum peso. Este exercício treina músculos estabilizadores pequenos com controlo, não força máxima.
Qual é a diferença entre Y, T e W?
É o mesmo exercício feito com três ângulos dos braços: acima da cabeça (Y), para os lados (T) e dobrados com os cotovelos para trás (W), cada um a mudar um pouco a ênfase nas costas e nos ombros.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.