Dos · Maison, sans matériel
Élévations Y-T-W : trois angles pour un haut du dos plus fort
À plat ventre, lève des poids légers en Y, puis en T, puis en W : un exercice lent et peu spectaculaire qui travaille les muscles que la poussée lourde laisse de côté.
DébutantSans matériel
- Principaux
- Haut du dosDeltoïdes postérieurs
- Secondaires
- TrapèzesBas du dos
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 2 × 8-10 répétitions
Élévations Y-T-W à plat ventrePrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Allonge-toi à plat ventre sur un banc incliné ou au sol, haltères légers en main.
- Lève les bras au-dessus de la tête en Y, pouces vers le haut, et serre.
- Redescends, puis lève les bras tendus sur les côtés en T.
- Redescends, puis plie les coudes et tire vers l'arrière en W.
- Enchaîne lentement chaque position et répète pour la série.
Consignes du coach
- Poids très léger, voire aucun.
- Serre les omoplates à chaque lettre.
- Bouge lentement, sans balancer.
- Nuque relâchée, regard vers le bas.
Respiration: Expire en montant dans chaque position, inspire en redescendant.
Erreurs fréquentes
ErreurPrendre des poids trop lourds
CorrectionPasse à des haltères très légers ou à aucun poids
ErreurEnchaîner les trois positions trop vite
CorrectionCompte 2 secondes à la montée et 2 à la descente pour chacune
ErreurTendre le cou pour regarder devant
CorrectionGarde le regard vers le bas et la nuque relâchée
ErreurCambrer le bas du dos pour monter plus haut
CorrectionGarde les abdos gainés et une petite amplitude
ErreurOublier la pause et la contraction
CorrectionMarque une courte pause en haut de chaque lettre
Plus facile / Plus difficile
Plus facileFais le mouvement sans aucun poids, en te concentrant sur la contraction à chaque position.
Plus difficileAjoute des haltères très légers, ou tiens chaque position 2 secondes au lieu d'une courte pause.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Questions fréquentes
Quels muscles travaillent les élévations Y-T-W ?
Le Y cible le bas des trapèzes et la coiffe des rotateurs, le T le milieu des trapèzes et les rhomboïdes, le W l'arrière des épaules et les rhomboïdes : ensemble, ils couvrent la plupart des stabilisateurs du haut du dos et des épaules.
Quelle charge pour les élévations Y-T-W ?
Très peu : souvent des haltères de 1 à 3 kg, voire aucun poids. Cet exercice travaille de petits muscles stabilisateurs avec contrôle, pas la force maximale.
Quelle différence entre les élévations Y, T et W ?
C'est le même exercice avec trois angles de bras : au-dessus de la tête (Y), sur les côtés (T) et coudes pliés vers l'arrière (W), chacun déplaçant un peu l'accent sur le haut du dos et les épaules.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.