Schiena · Casa, senza attrezzi
Alzate Y-T-W: tre angoli per una parte alta della schiena più forte
A pancia in giù, solleva pesi leggeri formando una Y, poi una T, poi una W: un esercizio lento e poco appariscente che allena i muscoli trascurati dalle spinte pesanti.
PrincipianteSenza attrezzi
- Secondari
- TrapeziZona lombare
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 2 × 8-10 rip.
Alzate Y-T-W da pronoPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata o a terra, con manubri leggeri in mano.
- Solleva le braccia sopra la testa a formare una Y, pollici in su, e stringi.
- Scendi, poi solleva le braccia tese ai lati a formare una T.
- Scendi, poi piega i gomiti e tira indietro a formare una W.
- Muoviti lentamente in ogni posizione e ripeti per tutta la serie.
Indicazioni del coach
- Peso leggerissimo, o nessun peso.
- Stringi le scapole in ogni lettera.
- Muoviti lento, niente slanci.
- Collo rilassato, sguardo in basso.
Respirazione: Espira mentre sali in ogni posizione, inspira mentre riscendi.
Errori comuni
ErroreUsare un peso troppo pesante
CorrezionePassa a manubri leggerissimi o a nessun peso
ErroreCorrere tra le tre posizioni
CorrezionePrenditi 2 secondi in salita e 2 in discesa per ognuna
ErroreAllungare il collo per guardare avanti
CorrezioneSguardo in basso e collo rilassato
ErroreInarcare la zona lombare per salire di più
CorrezioneCore contratto ed escursione piccola
ErroreSaltare la pausa e la contrazione
CorrezioneFai una breve pausa in cima a ogni lettera
Più facile / Più difficile
Più facileFai il movimento senza peso, concentrandoti solo sulla contrazione in ogni posizione.
Più difficileAggiungi manubri molto leggeri, oppure tieni ogni posizione per 2 secondi invece di una breve pausa.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternative
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nelle alzate Y-T-W?
La Y colpisce trapezio inferiore e cuffia dei rotatori, la T trapezio medio e romboidi, la W deltoidi posteriori e romboidi: insieme coprono gran parte degli stabilizzatori di spalle e parte alta della schiena.
Quanto peso usare nelle alzate Y-T-W?
Pochissimo: spesso manubri da 1–3 kg o nessun peso. Questo esercizio allena piccoli muscoli stabilizzatori con controllo, non la forza massima.
Che differenza c'è tra alzate a Y, a T e a W?
Sono lo stesso esercizio fatto con tre angoli diversi delle braccia: sopra la testa (Y), ai lati (T) e piegate con i gomiti indietro (W), ognuno sposta leggermente l'enfasi su schiena alta e spalle.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.