- 难度
- 新手
- 类型
- 孤立动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 2 × 8-10 次
俯卧YTW主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 俯卧在上斜凳或地上，手持轻哑铃。
- 双臂向头上方举成Y字，拇指朝上，挤压。
- 放下后，双臂向两侧平举成T字。
- 放下后，屈肘向后拉成W字。
- 每个姿势都慢慢完成，重复整组。
教练提示
- 重量要很轻，甚至不用。
- 每个字母都夹紧肩胛骨。
- 慢慢做，别甩。
- 脖子放松，目光朝下。
呼吸: 抬起到每个姿势时呼气，放下时吸气。
常见错误
错误重量太大
纠正换成很轻的哑铃，或完全不用重量
错误三个姿势匆匆带过
纠正每个姿势上抬2秒、下放2秒
错误伸长脖子往前看
纠正目光朝下，脖子放松
错误拱下背把手臂抬高
纠正收紧核心，保持小幅度
错误省略停顿和挤压
纠正每个字母顶端都短暂停顿
降低难度 / 增加难度
降低难度完全不用重量，只专注每个姿势的挤压感。
增加难度加上很轻的哑铃，或每个姿势保持2秒而不是快速停顿。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
包含此动作的训练计划
常见问题
YTW练哪里？
Y字主要练下斜方肌和肩袖，T字练中斜方肌和菱形肌，W字练三角肌后束和菱形肌——合起来覆盖了上背和肩部的大部分稳定肌。
YTW用多重的哑铃？
非常轻——通常1–3 kg的哑铃，甚至不用重量。这个动作是以控制力训练小稳定肌，而不是练最大力量。
Y、T、W有什么区别？
它们是同一个动作的三个手臂角度：举过头顶（Y）、向两侧平举（T）、屈肘向后（W），分别让上背和肩部的发力重点略有不同。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。