Rug · Thuis, zonder materiaal
YTW oefening: drie hoeken voor een sterkere bovenrug
Til op je buik liggend lichte gewichten via een Y, dan een T en dan een W. Een langzame, weinig glamoureuze oefening die de spieren traint die zwaar drukwerk laat liggen.
BeginnerGeen materiaal
- Primair
- BovenrugAchterste delts
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 2 × 8-10 herh.
Y-T-W raises op je buikPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Ga op je buik op een schuine bank of de vloer liggen met lichte dumbbells in je handen.
- Til je armen boven je hoofd in een Y, duimen omhoog, en knijp aan.
- Laat zakken en til je armen dan recht naar opzij in een T.
- Laat zakken, buig dan je ellebogen en trek ze naar achter in een W.
- Beweeg langzaam door elke positie en herhaal voor de hele set.
Tips van de coach
- Heel licht gewicht, of helemaal geen.
- Knijp je schouderbladen bij elke letter samen.
- Beweeg langzaam, niet zwaaien.
- Nek ontspannen, blik naar beneden.
Ademhaling: Adem uit terwijl je naar elke positie optilt en adem in terwijl je laat zakken.
Veelgemaakte fouten
FoutTe zwaar gewicht gebruiken
OplossingGa naar heel lichte dumbbells of helemaal geen gewicht
FoutDoor de drie posities heen jagen
OplossingNeem 2 seconden omhoog en 2 seconden omlaag per letter
FoutJe nek strekken om vooruit te kijken
OplossingKijk naar beneden en houd je nek ontspannen
FoutJe onderrug hol trekken om hoger te komen
OplossingHoud je core aangespannen en het bereik klein
FoutDe pauze en het aanknijpen overslaan
OplossingHoud bovenaan elke letter kort stil
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerDoe de beweging helemaal zonder gewicht en focus alleen op het aanknijpen in elke positie.
Maak het zwaarderVoeg heel lichte dumbbells toe, of houd elke positie 2 seconden vast in plaats van een korte pauze.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met Y-T-W raises?
De Y richt zich op je onderste trapezius en rotator cuff, de T op je middelste trapezius en rhomboïden en de W op je achterste schouders en rhomboïden. Samen dekken ze de meeste stabilisatoren van je bovenrug en schouders.
Hoeveel gewicht gebruik je voor Y-T-W raises?
Heel weinig, vaak dumbbells van 1–3 kg of helemaal niets. Deze oefening traint kleine stabiliserende spieren met controle, niet maximale kracht.
Wat is het verschil tussen Y-, T- en W-raises?
Het is dezelfde oefening in drie armhoeken: boven je hoofd (Y), naar opzij (T) en gebogen met je ellebogen naar achter (W). Elke hoek verschuift de nadruk een beetje over je bovenrug en schouders.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.