बैक · घर पर, बिना इक्विपमेंट
वाई टी डब्ल्यू एक्सरसाइज़: मज़बूत अपर बैक के लिए तीन एंगल
पेट के बल लेटकर हल्के वज़न को Y, फिर T, फिर W पोज़िशन में उठाएँ — धीमी, बिना चमक-दमक वाली एक्सरसाइज़ जो उन मसल्स को ट्रेन करती है जो भारी प्रेसिंग में पीछे छूट जाती हैं।
बिगिनरबिना इक्विपमेंट
- मुख्य
- अपर बैकरियर डेल्ट्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- आइसोलेशन · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 2 × 8-10 रेप्स
प्रोन वाई-टी-डब्ल्यू रेज़मुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- इनक्लाइन बेंच या ज़मीन पर पेट के बल लेटें, हाथों में हल्के डम्बल।
- हाथों को सिर के ऊपर Y शेप में उठाएँ, अंगूठे ऊपर, और निचोड़ें।
- नीचे लाएँ, फिर हाथ सीधे साइड में T शेप में उठाएँ।
- नीचे लाएँ, फिर कोहनियाँ मोड़कर पीछे W शेप में खींचें।
- हर पोज़िशन में धीरे-धीरे चलें और पूरा सेट दोहराएँ।
कोच के टिप्स
- बहुत हल्का वज़न, या बिल्कुल नहीं।
- हर शेप पर शोल्डर ब्लेड्स निचोड़ें।
- धीरे चलें, झूलें नहीं।
- गर्दन ढीली, नज़र नीचे।
साँस: हर पोज़िशन में उठाते समय साँस छोड़ें, वापस नीचे लाते समय साँस अंदर लें।
आम गलतियाँ
गलतीबहुत भारी वज़न इस्तेमाल करना
सुधारबहुत हल्के डम्बल लें या बिना वज़न के करें
गलतीतीनों पोज़िशन जल्दी-जल्दी करना
सुधारहर एक में 2 सेकंड ऊपर और 2 सेकंड नीचे लगाएँ
गलतीआगे देखने के लिए गर्दन खींचना
सुधारनज़र नीचे और गर्दन ढीली रखें
गलतीऊँचा उठाने के लिए लोअर बैक मोड़ना
सुधारकोर टाइट रखें और रेंज छोटी रखें
गलतीरुकना और निचोड़ना छोड़ देना
सुधारहर शेप के ऊपर थोड़ा रुकें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँबिना किसी वज़न के करें, सिर्फ हर पोज़िशन पर निचोड़ने पर ध्यान दें।
मुश्किल बनाएँबहुत हल्के डम्बल जोड़ें, या छोटे पॉज़ की बजाय हर पोज़िशन 2 सेकंड होल्ड करें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
विकल्प
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
लोग ये भी पूछते हैं
वाई टी डब्ल्यू रेज़ से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
Y लोअर ट्रैप्स और रोटेटर कफ पर, T मिड ट्रैप्स और रॉम्बॉइड्स पर, और W रियर डेल्ट्स और रॉम्बॉइड्स पर काम करता है — मिलकर ये अपर बैक और कंधों के ज़्यादातर स्टेबिलाइज़र कवर करते हैं।
वाई टी डब्ल्यू रेज़ के लिए कितना वज़न लें?
बहुत कम — अक्सर 1–3 kg के डम्बल या बिल्कुल नहीं। यह एक्सरसाइज़ छोटी स्टेबिलाइज़िंग मसल्स को कंट्रोल के साथ ट्रेन करती है, मैक्सिमम ताकत को नहीं।
Y, T और W रेज़ में क्या फर्क है?
ये एक ही एक्सरसाइज़ है जो हाथों के तीन अलग एंगल में की जाती है: सिर के ऊपर (Y), साइड में (T), और कोहनियाँ मोड़कर पीछे (W), और हर एक अपर बैक और कंधों पर ज़ोर थोड़ा बदल देता है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।