Cardio · Thuis, zonder materiaal
Marcheren op de plaats: simpele low impact cardio
Bij marcheren op de plaats til je je knieën om de beurt op terwijl je op dezelfde plek blijft. Je hartslag gaat omhoog zonder springen of schokken. Een goed begin van cardio als wandelen of hardlopen nog niet prettig voelt.
BeginnerGeen materiaal
- Primair
- HeupbuigersQuadriceps
- Secundair
- KuitenBuikspieren
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Kanten afwisselen
- Sets × herh.
- 2 × 60 s
Marcheren op de plaatsPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Sta rechtop, voeten op heupbreedte.
- Til één knie op richting heuphoogte.
- Zwaai tegelijk je andere arm naar voren.
- Zet die voet gecontroleerd terug op de grond.
- Herhaal aan de andere kant in een rustig, vast ritme.
- Ga door op tijd en blijf de hele tijd rustig ademen.
Tips van de coach
- Sta rechtop, til je knie op.
- Zwaai je andere arm naar voren.
- Houd een rustig, gelijkmatig ritme.
- Blijf rustig doorademen.
Ademhaling: Adem rustig en ritmisch mee met je passen en houd je adem nooit in.
Veelgemaakte fouten
FoutNaar achteren leunen als je knie omhoog komt
OplossingHoud je borst omhoog en je core licht aangespannen
FoutArmen stil langs je lichaam houden
OplossingZwaai je armen natuurlijk mee bij elke knie
FoutBeginnen met een te lange sessie
OplossingBegin met één tot twee minuten en bouw geleidelijk op
FoutKnieën komen nauwelijks van de grond
OplossingTil elke knie richting heuphoogte voor het volle effect
FoutJe adem inhouden bij een hoger tempo
OplossingBlijf de hele set rustig doorademen
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerMarcheer zittend op een stevige stoel: til je knieën op en zwaai je armen in een rustig tempo.
Maak het zwaarderTil je knieën hoger, pomp harder met je armen of ga door naar high knees voor meer intensiteit.
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Meer oefeningen voor cardio
Veelgestelde vragen
Is marcheren op de plaats een goede oefening?
Ja. Het is een manier zonder schokken om je hartslag te verhogen en je heupbuigers, quads en kuiten op te warmen. Een goede optie als wandelen of zwaardere cardio nog niet prettig voelt.
Telt marcheren op de plaats als stappen?
Sommige stappentellers tellen het mee omdat je je benen herhaald beweegt. Omdat je geen afstand aflegt, geeft het niet precies dezelfde voordelen als echt vooruit wandelen.
Is marcheren op de plaats net zo goed als wandelen?
Bij dezelfde inspanning gaat je hartslag ongeveer even hard omhoog. Buiten wandelen voegt wel wisselend terrein en afgelegde afstand toe, en dat haal je niet met marcheren op de plaats.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.