Benen · Thuis, zonder materiaal
De opstaan uit stoel oefening: een veilige stoelsquat voor beginners
Opstaan uit een stoel, vaak stoelsquat genoemd, bouwt precies de kracht op die je gebruikt om uit een stoel, bed of van het toilet op te staan. Het is een van de veiligste manieren voor ouderen en beginners om hun benen te trainen.
BeginnerStoel
- Primair
- QuadricepsBilspieren
- Secundair
- HamstringsBuikspieren
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 2 × 8-12 herh.
Opstaan uit een stoel (stoelsquat)PrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Ga op het voorste deel van een stevige stoel zitten die niet wegglijdt.
- Zet je voeten plat op de grond, op heupbreedte, iets achter je knieën.
- Buig je borst een beetje naar voren, boven je knieën.
- Duw door je voeten en kom helemaal rechtop staan.
- Breng je heupen naar achteren en buig je knieën om te zakken.
- Ga gecontroleerd terug zitten, zonder je te laten vallen.
Tips van de coach
- Voeten plat, iets achter je knieën.
- Borst iets naar voren, dan rechtop staan.
- Duw door je hele voet.
- Ga langzaam zitten, laat je niet vallen.
Ademhaling: Adem uit terwijl je omhoog duwt om te staan; adem in terwijl je terug naar de stoel zakt.
Veelgemaakte fouten
FoutHet laatste stukje in de stoel ploffen
OplossingZak langzaam en kom zacht op de zitting
FoutVoeten te ver naar voren
OplossingSchuif je voeten iets terug, onder of achter je knieën
FoutStoel schuift of kantelt tijdens de beweging
OplossingGebruik een stevige stoel met de rugleuning tegen een muur
FoutJe adem inhouden bij het opstaan
OplossingAdem rustig uit terwijl je omhoog duwt
FoutElke herhaling afraffelen
OplossingSta op en ga zitten in een rustig, gecontroleerd tempo
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik een hogere stoel of een stevig kussen, en duw af met je handen op de armleuningen of je bovenbenen.
Maak het zwaarderKruis je armen voor je borst in plaats van je handen te gebruiken, of vertraag het zitten tot drie seconden.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatieven
Veelgestelde vragen
Wat is een stoelsquat?
Een stoelsquat, of opstaan uit een stoel, is de beweging waarbij je vanuit zit helemaal rechtop gaat staan en daarna gecontroleerd weer gaat zitten, zonder in de stoel te ploffen.
Is opstaan uit een stoel een goede oefening voor ouderen?
Ja. Je traint dezelfde beenkracht en controle die je nodig hebt om veilig uit een stoel of bank op te staan, en de stoel geeft een stabiele manier met weinig risico om kracht op te bouwen, vergeleken met squats tot op de vloer.
Welke spieren train je met de stoelsquat?
Vooral je quadriceps en bilspieren. Je hamstrings helpen via de heup en je buikspieren spannen aan om je bovenlichaam stabiel te houden tijdens het opstaan en zitten.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.