Benen · Thuis, zonder materiaal
Zo doe je step ups met een goede techniek
Bij de step-up train je één been tegelijk door volledig op een box, bank of stevige stoel te stappen. Je hebt bijna niets nodig, en je schaalt hem van een lage trede voor beginners tot een hoge box voor gevorderden.
- Primair
- QuadricepsBilspieren
- Secundair
- HamstringsKuiten
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Eén kant, dan de andere
- Sets × herh.
- 3 × 10-12 herh. per kant
Step-upPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Sta voor een stabiele box, bank of stevige stoel.
- Zet je hele voet plat bovenop de verhoging.
- Duw via je hiel en middenvoet omhoog tot je helemaal rechtop staat.
- Laat je achterste been vanzelf meekomen, zonder af te zetten van de vloer.
- Pauzeer kort bovenaan met je heupen recht.
- Stap gecontroleerd terug naar beneden en herhaal.
Tips van de coach
- Hele voet plat op de verhoging.
- Duw via je hiel omhoog, sta lang.
- Knie boven je tenen.
- Stap gecontroleerd terug omlaag.
Ademhaling: Adem in terwijl je naar beneden stapt, adem uit terwijl je omhoog de verhoging op duwt.
Veelgemaakte fouten
FoutVerhoging te hoog, knie buigt verder dan negentig graden
OplossingKies een lagere verhoging zodat je knie rond negentig graden uitkomt
FoutAfzetten van de vloer met het achterste been
OplossingLaat je werkende been het werk doen; het achterste been volgt alleen
FoutKnie klapt naar binnen op weg omhoog
OplossingHoud je knie recht boven je tenen
FoutAlleen met je tenen afduwen op de verhoging
OplossingDuw door je hele voet, hiel inbegrepen
FoutTe snel terug naar beneden en controle verliezen
OplossingZak elke herhaling in ongeveer twee seconden
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik een lagere trede of stoel en houd een muur of leuning licht vast voor balans.
Maak het zwaarderGebruik een hogere box, pak een paar dumbbells of vertraag het zakken tot drie seconden.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Veelgestelde vragen
Hoe doe je step ups goed?
Zet je hele voet op de verhoging, duw via je hiel en middenvoet omhoog tot je helemaal rechtop staat, pauzeer bovenaan met je heupen recht en stap gecontroleerd terug naar beneden voor de volgende herhaling.
Welke spieren train je met step ups?
Step ups trainen vooral de quadriceps en bilspieren van je werkende been. Je hamstrings, kuiten en core helpen om je knie, enkel en bekken stabiel te houden.
Zijn step ups een goede oefening?
Ja. Ze bouwen kracht op één been met heel weinig materiaal, en hoogte, tempo en extra gewicht zijn makkelijk aan te passen. Daardoor zijn ze nuttig voor beginners én ervaren sporters.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.