Buik en core · Thuis, zonder materiaal
Bird dog oefening: stabiliteit voor je rug en heupen
Bij de bird dog strek je vanuit handen en knieën één arm en het tegenovergestelde been. Zo leren je onderrug en core je wervelkolom stil te houden terwijl je armen en benen bewegen.
BeginnerGeen materiaal
- Primair
- OnderrugBuikspieren
- Secundair
- BilspierenAchterste delts
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Kanten afwisselen
- Sets × herh.
- 3 × 10 herh. per kant
Bird dogPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Begin op handen en knieën, rug neutraal.
- Span je core aan.
- Strek één arm naar voren en het tegenovergestelde been naar achteren.
- Houd je heupen en schouders recht naar de vloer.
- Houd kort vast en kom gecontroleerd terug.
- Herhaal aan de andere kant.
Tips van de coach
- Span eerst je core aan.
- Reik tegenovergestelde arm en been samen uit.
- Houd je heupen en schouders recht.
- Beweeg langzaam, blijf stabiel.
Ademhaling: Adem uit terwijl je arm en been strekt, adem in terwijl je terugkomt.
Veelgemaakte fouten
FoutHeupen kantelen of draaien
OplossingHoud je heupen recht en beweeg zo nodig langzamer
FoutOnderrug hol of doorzakkend
OplossingSpan je core aan en houd je rug neutraal
FoutArm en been te hoog optillen
OplossingHoud ze allebei ongeveer in lijn met je romp
FoutDe herhalingen afraffelen
OplossingHoud elke gestrekte positie 1–3 seconden vast
FoutJe adem inhouden tijdens het vasthouden
OplossingAdem de hele tijd rustig door
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerStrek alleen je arm of alleen je been, met een kortere reikwijdte.
Maak het zwaarderDoe een licht enkelgewicht om, of houd elke gestrekte positie langer vast.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Meer oefeningen voor buik en core
Veelgestelde vragen
Hoe doe je een bird dog goed?
Strek vanuit handen en knieën één arm naar voren en het tegenovergestelde been naar achteren, houd je heupen en schouders recht, houd kort vast en wissel van kant.
Welke spieren train je met de bird dog?
Vooral je onderrug en diepe corespieren die je wervelkolom stabiliseren, met hulp van je billen en achterste schouderspieren bij het strekken.
Is de bird dog goed bij lage rugpijn?
Hij wordt vaak gebruikt in programma's voor een gezonde rug omdat hij rustig de stabiliteit van je wervelkolom traint. Heb je een bestaande klacht, laat dan door een fysiotherapeut bevestigen dat hij geschikt is.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.