Nogi · Siłownia
Martwy ciąg rumuński: technika zawiasu biodrowego ze sztangą
Martwy ciąg rumuński, w skrócie RDL, to zawias biodrowy ze sztangą, który zaczynasz z pozycji stojącej, a nie z podłogi. Buduje siłę dwugłowych ud i pośladków przez kontrolowane rozciąganie pod obciążeniem.
- Główne
- Dwugłowe udPośladki
- Pomocnicze
- Dolna część plecówPrzedramiona
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 8-10 powt.
Jak to zrobić
- Stań ze sztangą blisko nóg, stopy na szerokość bioder.
- Chwyć gryf tuż na zewnątrz nóg.
- Przez cały ruch utrzymuj lekkie, stałe ugięcie kolan.
- Cofnij biodra, prowadząc sztangę blisko ud.
- Schodź, aż poczujesz mocne rozciąganie dwugłowych, plecy proste.
- Wypchnij biodra do przodu i wyprostuj się, spinając pośladki.
Wskazówki trenera
- Lekko ugięte kolana, biodra w tył.
- Sztanga blisko nóg.
- Schodź, aż mocno poczujesz tył uda.
- Wypchnij biodra do przodu i wstań.
Oddech: Wdech i napięcie brzucha przed opuszczeniem sztangi, wydech, gdy wypychasz biodra i wstajesz.
Częste błędy
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Plany z tym ćwiczeniem
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
Split Push Pull Legs (6 dni)
Siła · Średniozaawansowany
Split góra/dół (4 dni)
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
4-dniowy plan na masę
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
5-dniowy split na partie (bro split)
Budowa mięśni · Początkujący
Plan na pośladki (siłownia i dom)
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
Trening nóg (siłownia)
Częste pytania
Co to jest martwy ciąg rumuński?
Czym różni się martwy ciąg rumuński od klasycznego?
Jakie mięśnie pracują w martwym ciągu rumuńskim?
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.