Nogi · Siłownia
Uginanie nóg leżąc: technika na maszynie na dwugłowe
Uginanie nóg leżąc na maszynie izoluje dwugłowe uda, bo pracuje tylko kolano, bez pomocy bioder. To prosty sposób, żeby dodać bezpośrednią pracę na tył uda po przysiadach czy martwym ciągu.
PoczątkującyMaszyna
- Główne
- Dwugłowe ud
- Pomocnicze
- Łydki
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Izolowane · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 10-12 powt.
Uginanie nóg leżącGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Połóż się na brzuchu na maszynie, wałek tuż nad piętami.
- Ustaw kolana na wysokości osi obrotu maszyny.
- Dociśnij biodra do ławki.
- Przyciągnij pięty do pośladków w pełnym zakresie.
- Na górze spnij mięśnie na moment.
- Opuszczaj pod kontrolą, biodra zostają płasko.
Wskazówki trenera
- Biodra dociśnięte do ławki.
- Przyciągnij pięty do pośladków.
- Spnij na górze.
- Opuszczaj pod kontrolą.
Oddech: Wydech, gdy uginasz nogi, wdech, gdy opuszczasz ciężar.
Częste błędy
BłądBiodra odrywają się od ławki
PoprawkaZmniejsz ciężar i dociskaj biodra przez cały ruch
BłądUginanie tylko w krótkim zakresie
PoprawkaUginaj do końca i prostuj do końca w każdym powtórzeniu
BłądOpadanie stosu obciążenia przy opuszczaniu
PoprawkaOpuszczaj przez około dwie sekundy
BłądWałek na kostce
PoprawkaUstaw go tuż nad piętą dla komfortu i kontroli
BłądSzarpanie rękami za uchwyty
PoprawkaTrzymaj lekko dla stabilności, pracują dwugłowe
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaWeź mniejszy ciężar i skup się na pełnym, kontrolowanym zakresie ruchu.
Trudniejsza wersjaDokładaj ciężar małymi krokami albo dodaj dwusekundową pauzę na górze.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatywy
Plany z tym ćwiczeniem
Ogólna sprawność · Początkujący
Trening FBW na siłowni dla początkujących
3dni w tygodniu45min na trening
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
Split Push Pull Legs (6 dni)
6dni w tygodniu60min na trening
Siła · Średniozaawansowany
Split góra/dół (4 dni)
4dni w tygodniu60min na trening
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
5-dniowy split na partie (bro split)
5dni w tygodniu60min na trening
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
Trening nóg (siłownia)
1dni w tygodniu60min na trening
Częste pytania
Co to jest uginanie nóg leżąc?
To ćwiczenie na maszynie wykonywane na brzuchu: uginasz kolana, przyciągając wałek do pośladków. Izolujesz dwugłowe uda, a biodra zostają płasko na ławce.
Jakie mięśnie pracują przy uginaniu nóg leżąc?
Głównie dwugłowe uda, a łydki lekko pomagają w zależności od ustawienia stopy. Biodro się nie rusza, więc pośladki nie pracują bezpośrednio.
Co lepsze: uginanie nóg leżąc czy siedząc?
Oba to skuteczne ćwiczenia izolujące dwugłowe, z nieco innym kątem w biodrze. Żadne nie jest wyraźnie lepsze, więc wiele planów korzysta z tej maszyny, która jest wolna, albo stosuje je na zmianę.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.