Cardio · Casa, sem equipamento
Jumping jacks: o clássico do cardio de corpo inteiro
Os jumping jacks, também chamados polichinelos, transformam um simples salto a abrir e fechar num aquecimento ou exercício de condicionamento rápido para o corpo inteiro. Vê como coordenar braços e pernas e como os fazer sem saltar, se preferires.
- Principais
- GémeosDeltoides laterais
- Secundários
- GlúteosAbdutoresQuadríceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 45 s
Como fazer
- Fica de pé e direito, pés juntos, braços ao lado do corpo.
- Dobra ligeiramente os joelhos para preparar o salto.
- Salta e abre os pés além da largura dos ombros enquanto os braços sobem acima da cabeça.
- Aterra suavemente na parte da frente dos pés, com os joelhos soltos.
- Salta e junta os pés enquanto os braços descem.
- Repete a um ritmo constante e regular.
Dicas do treinador
- Pés juntos, braços ao lado do corpo.
- Abre os pés e sobe os braços.
- Aterra suave na parte da frente dos pés.
- Mantém um ritmo constante e regular.
Respiração: Respira num ritmo constante, acompanhando o movimento; não sustenhas a respiração durante a série.
Erros comuns
Mais fácil / Mais difícil
Alternativas
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Perguntas frequentes
Que músculos trabalham os jumping jacks?
Os polichinelos ajudam a perder peso?
Posso fazer jumping jacks sem saltar?
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.