Cardio · Casa, sem equipamento
Shadow boxing: combinações reais, sem material
O shadow boxing é treino de boxe sem saco nem parceiro: socos, jogo de pés e defesa a sério contra um adversário imaginário. Vê como o fazer com boa técnica em vez de só agitar os braços.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Deltoides anterioresOblíquos
- Secundários
- TrícepsGémeosAbdominais
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Lados alternados
- Séries × reps
- 3 × 60 s
Shadow boxing (boxe no ar)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica em posição de guarda de boxe, pés desfasados, joelhos soltos, mãos a proteger o queixo.
- Roda primeiro as ancas e os ombros e deixa o soco acompanhar.
- Estica o soco por completo e recolhe-o logo para a guarda.
- Mantém-te leve nos pés, passando o peso de um lado para o outro entre socos.
- Junta dois ou três socos numa combinação.
- Continua a mexer-te e volta à guarda entre combinações.
Dicas do treinador
- Mãos em cima, a proteger o queixo.
- Roda as ancas no soco.
- Volta logo à guarda depois de cada soco.
- Leve nos pés, sempre a mexer.
Respiração: Expira com força em cada soco; entre combinações, respira de forma regular em vez de suster a respiração.
Erros comuns
ErroSocar só com o braço
CorreçãoRoda as ancas e os ombros em cada soco
ErroBaixar a mão da guarda depois do soco
CorreçãoLeva cada mão logo de volta ao queixo
ErroFicar parado com o pé todo no chão entre socos
CorreçãoMantém os pés a mexer e o peso a passar de um lado para o outro
ErroDeixar o braço esticado depois do soco
CorreçãoRecolhe logo a seguir ao soco
ErroEncolher os ombros até às orelhas
CorreçãoMantém os ombros relaxados até ao momento do impacto
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilAbranda o ritmo e lança socos isolados em vez de combinações, concentrando-te na guarda e na rotação da anca.
Mais difícilUsa halteres leves ou uma banda elástica, ou faz assaltos de 3 minutos com menos descanso.
Alternativas
Perguntas frequentes
O que é o shadow boxing?
O shadow boxing é lançar combinações reais de socos, com jogo de pés e movimentos defensivos, contra um adversário imaginário, sem saco, luvas nem parceiro.
Que músculos trabalha o shadow boxing?
Trabalha os abdominais e os oblíquos, que rodam o tronco em cada soco, os ombros e os tríceps, que lançam e esticam o soco, e as pernas e os gémeos, pelo jogo de pés constante.
O shadow boxing é um bom treino de cardio?
Sim. Assaltos contínuos de combinações e jogo de pés aceleram o ritmo cardíaco de forma semelhante a outros exercícios de cardio com o peso do corpo, e não precisa de qualquer material.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.