Cardio · Casa, sem equipamento
Skipping nadegueiro: calcanhares acima, isquiotibiais aquecidos
No skipping nadegueiro, também conhecido como calcanhares ao rabo, levas cada calcanhar em direção aos glúteos em vez de subires o joelho à frente. Trabalha os isquiotibiais e a parte de trás da passada de corrida.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Isquiotibiais
- Secundários
- GémeosQuadríceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Lados alternados
- Séries × reps
- 3 × 30 s
Skipping nadegueiro (calcanhares ao rabo)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica de pé e direito, com uma ligeira inclinação à frente, e corre levemente no lugar.
- Leva um calcanhar em direção aos glúteos a cada passo.
- Aterra suavemente na parte da frente do pé entre cada toque.
- Mantém os joelhos por baixo das ancas, sem os levar à frente.
- Alterna as pernas a um ritmo rápido e regular.
- Mantém o tronco direito e os braços relaxados o tempo todo.
Dicas do treinador
- Corre direito, ligeira inclinação à frente.
- Leva cada calcanhar aos glúteos.
- Joelhos por baixo das ancas.
- Ritmo leve e regular.
Respiração: Respira depressa e com ritmo, acompanhando a cadência; não sustenhas a respiração.
Erros comuns
ErroUm toque curto que mal levanta o calcanhar
CorreçãoLeva o calcanhar com decisão em direção aos glúteos
ErroOs joelhos vão à frente como no skipping alto
CorreçãoMantém os joelhos por baixo das ancas e foca-te no calcanhar
ErroAterrar pesado e com o pé todo
CorreçãoAterra leve na parte da frente do pé
ErroComeçar à velocidade máxima ainda a frio
CorreçãoAumenta o ritmo aos poucos nas primeiras repetições
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilAbranda o ritmo e faz um movimento do calcanhar mais pequeno e controlado.
Mais difícilAumenta a cadência, prolonga o intervalo de trabalho ou coloca uma banda elástica leve nos tornozelos.
Alternativas
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o skipping nadegueiro?
O skipping nadegueiro trabalha sobretudo os isquiotibiais, que dobram o joelho depressa para levar o calcanhar acima, com os gémeos a dar o pequeno salto entre repetições e os quadríceps e flexores da anca a ajudar a repor a perna.
Skipping nadegueiro e calcanhares ao rabo são o mesmo exercício?
Sim. São dois nomes para o mesmo exercício de aquecimento, muito usado nas aulas de educação física e no atletismo: levar o calcanhar em direção aos glúteos enquanto corres no lugar.
Porque é que o skipping nadegueiro é bom para aquecer?
A contração rápida e repetida dos isquiotibiais e os pequenos saltos aceleram o ritmo cardíaco depressa, sem material e com muito pouco espaço, e por isso é um exercício comum no início dos aquecimentos.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.