Cardio · Casa, sem equipamento
Plank jacks: estabilidade do core com cardio
O plank jack é uma prancha com as pernas a abrir e fechar aos saltos, como num jumping jack. É uma forma simples de juntar cardio a uma prancha sem perder a contração que faz a prancha resultar.
IntermédioSem equipamento
- Principais
- AbdominaisAbdutores
- Secundários
- Deltoides anterioresGlúteos
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 30 s
Plank jacks (prancha com saltos)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Coloca-te em prancha alta, mãos por baixo dos ombros, corpo em linha reta.
- Contrai o abdómen antes de começares a mexer as pernas.
- Salta e abre os dois pés até mais ou menos à largura dos ombros.
- Salta e volta a juntar os pés no mesmo movimento.
- Mantém as ancas niveladas o tempo todo, sem subir nem descair.
- Repete a um ritmo controlado e constante durante o tempo da série.
Dicas do treinador
- Linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Contrai o abdómen antes de saltar.
- Ancas niveladas, sem subir nem descair.
- Pés abrem e fecham, sempre com controlo.
Respiração: Respira de forma regular do início ao fim; expira quando os pés abrem e inspira quando voltam a juntar-se.
Erros comuns
ErroAs ancas sobem quando as pernas saltam
CorreçãoContrai o core para manter as ancas ao nível dos ombros
ErroAs ancas descaem para o chão
CorreçãoContrai os glúteos e os abdominais antes de cada repetição
ErroSaltar depressa demais para controlar as ancas
CorreçãoAbranda o ritmo até as ancas ficarem estáveis
ErroAs mãos demasiado à frente dos ombros
CorreçãoColoca os pulsos mesmo por baixo dos ombros
ErroSuster a respiração durante a série
CorreçãoRespira de forma regular; expira quando os pés abrem
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilAbre e fecha um pé de cada vez em vez de saltares com os dois.
Mais difícilToca no ombro entre repetições ou prolonga o intervalo de trabalho para 30 a 40 segundos.
Planos com este exercício
Perguntas frequentes
O que são os plank jacks?
Um plank jack é uma prancha alta em que os pés saltam para fora e voltam a juntar-se, como um jumping jack feito com as pernas, enquanto a parte de cima do corpo fica contraída e imóvel.
Que músculos trabalham os plank jacks?
Trabalham sobretudo os abdominais, que resistem ao movimento do tronco, além da parte interna e lateral das coxas, que fazem o salto das pernas, e dos ombros e glúteos, que suportam a posição.
Os plank jacks são eficazes?
Sim, como exercício combinado de core e cardio. Acrescentam um desafio cardiovascular à prancha normal sem perder a contração do core que torna a prancha útil.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.