Bíceps · Ginásio
Curl de bíceps com barra: força e volume a sério nos bíceps
Uma barra reta deixa-te carregar os dois braços ao mesmo tempo e usar mais peso do que com halteres, e é por isso que o curl com barra continua a ser a forma clássica de ganhar massa nos bíceps.
InicianteBarra
- Principais
- Bíceps
- Secundários
- Antebraços
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 8-12 reps
Curl de bíceps com barraPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica de pé, direito, a segurar a barra com pega supinada à largura dos ombros.
- Deixa a barra pendurada à frente das coxas, cotovelos junto ao corpo.
- Sobe a barra dobrando só os cotovelos.
- Mantém os cotovelos colados ao corpo durante todo o movimento.
- Contrai por um momento perto da altura dos ombros.
- Desce com controlo até à posição inicial.
Dicas do treinador
- Pega supinada, à largura dos ombros.
- Cotovelos colados ao corpo.
- Sobe e contrai lá em cima.
- Desce com controlo, sem balanço.
Respiração: Expira enquanto sobes a barra e inspira enquanto a desces.
Erros comuns
ErroBalançar o tronco para ajudar a subir a barra
CorreçãoMantém o tronco quieto e sobe só com os braços
ErroDeixar os cotovelos ir para a frente
CorreçãoMantém os cotovelos colados ao corpo o tempo todo
ErroPega demasiado fechada ou aberta
CorreçãoAjusta para uma pega confortável à largura dos ombros
ErroDeixar a barra cair depressa na descida
CorreçãoDesce com o mesmo controlo da subida
ErroFazer só parte da amplitude
CorreçãoDesce até às coxas em cada repetição
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa menos peso ou passa para o curl com barra EZ, com um ângulo mais confortável para os pulsos.
Mais difícilFaz uma pausa de 2 segundos lá em cima em cada repetição, ou desce durante 3 segundos.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o curl com barra?
Sobretudo os bíceps, com os antebraços a agarrar e estabilizar a barra durante todo o movimento.
Curl com barra ou com halteres: qual é melhor para os bíceps?
Os dois funcionam bem. A barra costuma permitir mais peso total, enquanto os halteres deixam cada braço mexer-se de forma independente e podem ser mais suaves para os pulsos.
Porque me doem os pulsos no curl com barra?
Muitas vezes é uma questão de largura da pega — experimenta abrir ou fechar um pouco as mãos, ou passa para a barra EZ, que inclina a pega para uma posição mais natural do pulso.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.