Costas · Ginásio
Remada sentada na polia: costas mais espessas com tensão constante
Uma remada na máquina de polia feita sentado, puxando uma pega até ao tronco com a anca fixa. Vê aqui a preparação, a escolha da pega e a técnica que mantém a tensão nas costas do início ao fim.
IniciantePolia
- Principais
- DorsaisParte superior das costas
- Secundários
- BícepsDeltoides posteriores
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps
Remada sentada na poliaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Senta-te com os pés apoiados na plataforma e os joelhos ligeiramente fletidos.
- Agarra a pega com os braços esticados e o tronco direito.
- Puxa a pega até à parte baixa do tronco, levando os cotovelos para trás.
- Junta as omoplatas no fim do movimento.
- Deixa a pega voltar com controlo, até alongares bem.
- Mantém o tronco direito o tempo todo, sem balançar.
Dicas do treinador
- Senta-te direito, pés firmes na plataforma.
- Puxa a pega até ao tronco.
- Junta as omoplatas.
- Volta com controlo, tronco sempre direito.
Respiração: Expira enquanto puxas a pega e inspira enquanto a deixas voltar.
Erros comuns
ErroO tronco balança para a frente e para trás
CorreçãoMantém-no direito e quieto, puxa com as costas
ErroArredondar a lombar para chegar à pega
CorreçãoSenta-te direito com uma ligeira inclinação, sem arredondar
ErroSó dobrar os cotovelos, sem juntar as omoplatas
CorreçãoLeva os cotovelos para trás e junta as omoplatas
ErroInclinar para trás para acabar a puxada
CorreçãoMantém o tronco direito durante toda a repetição
ErroNão alongar por completo
CorreçãoDeixa as omoplatas ir à frente no fim da volta
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa menos peso e foca-te em manter o tronco quieto.
Mais difícilJunta peso aos poucos, ou faz uma pausa no ponto de contração máxima.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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Perguntas frequentes
O que é a remada sentada na polia?
É uma remada feita sentado numa polia baixa, puxando uma pega até ao tronco enquanto a anca e os pés ficam apoiados numa plataforma fixa.
Que músculos trabalha a remada sentada na polia?
Sobretudo os dorsais e a parte superior das costas, com os bíceps e a parte de trás dos ombros a ajudar, e a tensão constante do cabo a manter os músculos a trabalhar em toda a amplitude.
Remada sentada na polia ou remada com barra: qual é melhor?
A remada na polia tira o esforço da dobra da anca e mantém a tensão constante; a remada com barra permite mais carga total e treina mais estabilizadores. As duas são úteis e muitas vezes usadas em conjunto.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.