Costas · Casa ou ginásio
Elevações: o verdadeiro teste de força de costas e de pega
Um exercício de costas com o peso do corpo em que ficas pendurado numa barra e puxas o queixo acima dela — simples de explicar e dos mais difíceis de conquistar.
IntermédioBarra de elevações
- Principais
- Dorsais
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 5-10 reps
ElevaçõesPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Agarra a barra um pouco mais aberto do que os ombros, palmas viradas para a frente.
- Fica pendurado com os braços esticados e as omoplatas para baixo e para trás.
- Puxa os cotovelos em direção à anca até o queixo passar a barra.
- Faz uma breve pausa lá em cima sem esticar o pescoço para a frente.
- Desce com controlo até ficares pendurado com os braços totalmente esticados.
Dicas do treinador
- Começa pendurado, braços totalmente esticados.
- Fixa as omoplatas antes de puxar.
- Cotovelos para baixo, queixo acima da barra.
- Desce devagar, até ao fim.
Respiração: Inspira em baixo, pendurado, e expira enquanto te puxas para cima.
Erros comuns
ErroComeçar cada repetição com os braços dobrados
CorreçãoVolta a ficar pendurado com os braços esticados entre repetições
ErroUsar kipping ou balançar as pernas
CorreçãoMantém a anca quieta e puxa com as costas e os braços
ErroCair depressa na descida
CorreçãoDesce durante 2–3 segundos em cada repetição
ErroEsticar o pescoço para o queixo passar a barra
CorreçãoLeva o peito à barra, não só o queixo
ErroTreinar só repetições completas e desistir quando empancas
CorreçãoJunta negativas e suspensões nos dias em que não sai nenhuma
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa uma banda elástica presa à barra, ou treina negativas e suspensões em vez de repetições completas.
Mais difícilJunta peso com um cinto de lastro, desce durante 4–5 segundos ou experimenta uma pega mais aberta.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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Perguntas frequentes
Que músculos trabalham as elevações?
Sobretudo os dorsais, com grande ajuda dos bíceps, antebraços, parte superior das costas e parte de trás dos ombros, além do abdómen a estabilizar durante todo o movimento.
Quantas elevações é bom fazer um principiante?
Uma repetição rigorosa e completa já é uma boa meta. Três a cinco repetições limpas põem-te à frente da maioria dos adultos destreinados; mais de 10 é um ótimo resultado para a maioria.
Porque consigo fazer puxada à frente mas não elevações?
A máquina de puxada suporta parte do peso do corpo e deixa-te fazer alguma batota na trajetória. As elevações exigem controlo total do peso do corpo e resistência de pega, e é por isso que ajuda treinar negativas e suspensões à parte.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.